Qué hay de nuevo gente fuerte de Hive, espero todos estén teniendo un buen día y superándose en sus entrenamientos. Hoy paso por acá para compartir un pedazo de mi entrenamiento donde una vez más, busco cargar mi peso máximo en las Dominadas y el Press Banca.

Mi récord anterior en estos movimientos era de 55 Kg de Dominada, y 90 Kg de banca, día del cual hice una publicación a principios de este año

English Version

What's up Hive strong people, i hope you're all having a great day and pushing yourselves in your workouts. Today I'm stopping by to share a bit of my workout where, once again, I'm aiming to lift my maximum weight in pull-ups and bench presses.

My previous record for these movements was 55 kg for pull-ups and 90 kg for bench presses, which I posted about earlier this year.

En ambos movimientos tuve una mejora. Primeramente, por parte de las Dominadas, la mejora fue poca, solo 3 Kg extra, cargando 58 Kg. En este movimiento estuve experimentando y había cambiado del agarre de supino a prono durante un tiempo, y luego regresé al supino. Esto si bien fortaleció y mejoro mucho mis dominadas en agarre prono, en el agarre supino que suelo realizar casi no hubo mejoría, no por tema de fuerza muscular, si no, de adaptación al patrón de movimiento, sin embargo, de esto me llevo un aprendizaje para mis siguientes progresiones.

English Version

I had an improvement in both movements. First, in terms of chin-ups, the improvement was small, only 3 kg more, lifting 58 kg. In this movement, I was experimenting and had switched from a chin-up grip to a pull-up grip for a while, and then I went back to the chin-up grip. Although this strengthened and greatly improved my pull-ups, there was almost no improvement in the chin-ups I usually do, not because of muscle strength, but because of adaptation to the movement pattern. However, I learned from this for my next progressions.

Ahora por parte de la banca es un cuento muy diferente. En contraste a mi progresión pasada, donde no llegue ni de cerca a lo que tenía calculado, en esta ocasión supere por 3 Kg el peso que tenía calculado, el cual era de 100 Kg, y levante 103 Kg (3 Kg extras pueden parecer poco, pero cuando vamos a cargas máximas, hasta unos 0.25 Kg de más hacen la diferencia). En este movimiento tuve una mejora increíble, estuve realizando muchas variantes técnicas a lo largo de los meses, desde pausas en el pecho, hasta variantes inestables como el Larsen Press donde despegas los pies del suelo, con el fin de fortalecer diferentes aspectos de la técnica. Al final dio sus frutos y mejoré 13 Kg de mí 1 RM.

English Version

Now, on the bench side, it's a very different story. In contrast to my previous progress, where I didn't even come close to what I had calculated, this time I exceeded my calculated weight of 100 kg by 3 kg, lifting 103 kg (3 kg extra may not seem like much, but when we're talking about maximum loads, even 0.25 kg more makes a difference). I made incredible progress in this movement. I was doing many technical variations over the months, from chest pauses to unstable variations such as the Larsen Press, where you lift your feet off the ground, in order to strengthen different aspects of the technique. In the end, it paid off, and I improved my 1RM by 13 kg.

Antes de finalizar quiero decir que, si tienen un objetivo en mente, luchen para alcanzarlo, visualícense logrado eso que quieren, habrá momentos en que las cosas pueden no salir como queremos, pero hay que tener paciencia y mantenerse constante. Cada paso que damos nos acerca más a la meta, no es fácil, pero nada que valga la pena lo es, así que luchen por sus metas y manténganse firmes en el proceso, porque con tiempo y dedicación, podemos lograr lo que nos propongamos.

English Version

Before concluding, I want to say that if you have a goal in mind, strive to achieve it, visualize yourself achieving what you want. There will be times when things may not turn out the way we want, but we must be patient and remain steadfast. Every step we take brings us closer to our goal. It is not easy, but nothing worthwhile ever is, so fight for your goals and stay strong in the process, because with time and dedication, we can achieve whatever we set our minds to.

Sin más que decir, los invito a ver mi video donde les dejo cada una de las series de aproximación que hice hasta llegar a los pesos correspondientes que debía levantar. Muchas gracias por llegar hasta aquí, nos vemos en la siguiente publicación.

English Version

Without further ado, I invite you to watch my video where I show you each of the approach sets I did until I reached the corresponding weights I had to lift. Thank you very much for reading this far, see you in the next post.

Créditos	Credits
Fotos/Videos: Xiaomi Mi A3	Photos and Videos : Xiaomi Mi A3
Camarógrafo: @zero49	Camerographer : @zero49
Video Editado Con: Filmora X	Video Edited With: Filmora X
Música	Music
Portada Hecha en Canva	Cover Made in Canva
Traducción Hecha con DeepL	Translation Made with Deepl

Un saludo a toda la gente de Hive y a todas esas personas que hacen vida en la comunidad de Full Deportes, espero todos estén teniendo un buen día y llevando al máximo sus entrenamientos. Hoy paso por acá para compartirles mi último entrenamiento pesado de tren superior antes de realizar la toma de marcas de la banca y las dominadas.

Este post lo traigo mucho más tarde de lo que esperaba, pues ya tenía grabado el video desde hace varios días, sin embargo, no había tenido chance de editarlo y preparar el post hasta ahora, ya que estas últimas semanas de fin de trimestre de la universidad fueron bastante fuertes, teniendo muchos exámenes y actividades por entregar. Lo bueno es que ya terminé el trimestre así que, por el momento, ya cuento con más tiempo para editar y armar mis publicaciones.

Como ya expresé más arriba, este es un entrenamiento pesado, centrado en el Press Banca y las Dominadas, siendo el último y más pesado entrenamiento antes de la prueba de 1 RM de Banca y Dominada. Estos 2 ejercicios serán el centro de la rutina, y los ejercicios accesorios giran en torno a fortalecer la musculatura que interviene en ambos movimientos.

Como siempre tanto en el video, como en la publicación, verán mis series efectivas, pero antes de comenzar siempre realizo mi calentamiento específico junto a las series de aproximación respectivas para los 2 ejercicios principales.

Greetings to everyone at Hive and all those who are part of the Full Deportes community. I hope you are all having a great day and getting the most out of your workouts. Today, I am here to share my latest upper body workout before taking my bench press and pull-up measurements.

This post is coming much later than I expected, as I had already recorded the video several days ago, but I hadn't had a chance to edit it and prepare the post until now, since these last few weeks of the university term have been quite intense, with lots of exams and assignments to hand in. The good news is that I've finished the term, so for now, I have more time to edit and put together my posts.

As I mentioned above, this is a heavy workout, focused on the bench press and pull-ups, and it's the last and heaviest workout before the 1RM bench press and chin-up test. These two exercises will be the focus of the routine, and the accessory exercises revolve around strengthening the muscles involved in both movements.

As always, both in the video and in the post, you will see my effective sets, but before starting, I always do my specific warm-up along with the respective approach sets for the two main exercises.

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Rutina// Routine

Dominadas 1x2 + 3x3 // Chin-Ups 1x2 + 3x3

Como primer ejercicio, comencé con las dominadas. Para este, tuve una primera serie pesada de 2 repeticiones con 50 Kg a RPE9, seguido de esto realicé un descenso del 10% de carga la carga para realizar 3 series de 3 repeticiones con 45 Kg de lastre.

As my first exercise, I started with chin-ups. For this, I did a heavy first set of 2 reps with 50 kg at RPE9, followed by a 10% reduction in load to do 3 sets of 3 reps with 45 kg of weight.

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Press Banca 1x2 + 3x3 // Bench Press 1x2 + 3x3

Terminadas las dominadas paso al press banca, donde toco realizar la serie principal a 2 repeticiones con 93 Kg, y luego realizo un descenso del 12% aproximado de la carga para realizar 3 series más de 3 repeticiones con 80 Kg.

Este momento fue una grata sorpresa, pues salieron mucho mejor de lo esperado. En la progresión estaba planteada esta carga para este momento y con el rendimiento que tuve en toda la planificación, sabía que saldrían bien esos 93 Kg. Sin embargo, el factor mental era otro asunto, pues en diciembre los 90 Kg para una repetición salieron de milagro y ahora me enfrentaba a un peso ligeramente superior. Ahora pude hacer con un peso superior, más repeticiones y de mejor calidad.

After finishing the chin-ups, I moved on to the bench press, where I had to do the main set of 2 reps with 93 kg, and then I reduced the load by approximately 12% to do 3 more sets of 3 reps with 80 kg.

This moment was a pleasant surprise, as they turned out much better than expected. This load was planned for this moment in the progression, and with the performance I had throughout the planning, I knew that those 93 kg would turn out well. However, the mental factor was another matter, because in December the 90 kg for one repetition came out miraculously, and now I was facing a slightly higher weight. Now I was able to do more repetitions with a higher weight and better quality.

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Remo con Mancuerna 3x10 // Dumbbell Row 3x10

Ya finalizada la banca comienzo con los accesorios, el primero de ellos para los dorsales con un remo con mancuerna para trabajo unilateral, haciendo 3 series de 10 repeticiones con 45 Kg.

Once I've finished the bench press, I start with the accessories, the first of which is for the back muscles, using a dumbbell row for unilateral work, doing 3 sets of 10 repetitions with 45 kg.

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Fondos Lastrados 3x6-8 // Weighted Dips 3x6-8

Como cuarto ejercicio, realizo fondos con peso, siendo un buen accesorio para el trabajo de pectorales, tríceps y deltoides anterior. De este ejercicio realicé 3 series de 6-8 repeticiones.

As a fourth exercise, I do weighted dips, which are a good way to work the pectorals, triceps, and anterior deltoids. I did 3 sets of 6-8 repetitions of this exercise.

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Press de Hombros 3x6 // Shoulder Press 3x6

Para el quinto y penúltimo ejercicio realicé un press de hombros sentado para un mejor trabajo de deltoides. De este ejercicio realicé 3 series de 6 repeticiones con 53 Kg.

For the fifth and penultimate exercise, I performed a seated shoulder press to better work my deltoids. I did 3 sets of 6 repetitions with 53 kg for this exercise.

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Extensión de Tríceps en Polea 3x12-15 // Triceps Pushdown 3x12-15

Como último ejercicio y para el trabajo específico de tríceps, realicé unas extensiones en polea, para hacer unas 3 series de entre 12-15 repeticiones. La primera serie la realicé con 70 Lbs, sin embargo, al ver el video no me gustó mucho la técnica, así que le bajé una placa para poder centrarme mejor en la técnica del ejercicio.

As a final exercise and to specifically work my triceps, I did some triceps pushdown, doing 3 sets of 12-15 repetitions. I did the first set with 70 lbs, but when I watched the video, I didn't like my technique very much, so I lowered the weight by one plate so I could focus more on my technique.

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Y con esto finalizaría la publicación de este día. Muchas gracias por llegar hasta aquí, y nos vemos en la siguiente publicación.

And that concludes today's post. Thank you very much for reading, and see you in the next post.

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Créditos	Credits
Fotos/Videos: Xiaomi Mi A3	Photos and Videos : Xiaomi Mi A3
Camarógrafo: @zero49	Camerographer : @zero49
Video Editado Con: Filmora X	Video Edited With: Filmora X
Música	Music
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Fotos y Gifs tomados de mi video	Photos and Gifs taken from my video
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Un saludo a toda la gente de Hive, y en especial a aquellos que hacen vida en la comunidad de Full Deportes. Hoy paso por acá para compartirles mi actual entrenamiento de tren inferior.

Esta es una rutina centrada en 2 puntos específicos:

1) Fortalecer mi rodilla mala para que pueda soportar más peso en la sentadilla que es el principal ejercicio de piernas que a largo plazo me interesa más fortalecer. Por tal motivo, mi entrenamiento referente a este ejercicio (que es donde más ha sufrido mi rodilla) y a patrones de movimiento de extensión de rodilla está centrado en no lesionarme, de forma que voy fortaleciendo muy de a poco siendo así que en la sentadilla voy bastante lejos de mi capacidad

2) Mejorar el peso levantado en el Peso Muerto. Este sería el patrón de movimiento de tren inferior en el cual me estoy centrando en términos de levantar más peso. Este lo realizo en variante de Semi Sumo, pues es la posición donde más cómodo me siento y aprovecho más mis palancas, aunque igual luego me gustaría hacer una progresión en convencional.

De tal forma, este es un entrenamiento de fuerza y se trata de mi entrenamiento más pesado de peso muerto de la progresión, así como el último más pesado de este movimiento antes de realizar la toma de marcas. En esta publicación solo verán las series efectivas, pero antes de comenzar siempre realizo mi calentamiento y series de aproximación correspondiente. Así que sin más que agregar, pasemos a la rutina.

Greetings to everyone at Hive, and especially to those who are part of the Full Deportes community. Today I'm here to share my current lower body workout routine with you.

This routine focuses on two specific points:

1) Strengthening my bad knee so that it can support more weight during squats which is the main leg exercise that I am most interested in strengthening in the long term. For this reason, my training for this exercise (which is where my knee has suffered the most) and knee extension movement patterns is focused on not injuring myself, so I am strengthening very slowly, meaning that in the squat I am quite far from my capacity.

2) Improve the weight lifted in the deadlift. This would be the lower body movement pattern I am focusing on in terms of lifting more weight. I do this in a semi-sumo variation, as it is the position where I feel most comfortable and make the most of my leverage, although I would still like to progress to the conventional deadlift.

This is a strength training session and is my heaviest deadlift training session in the progression, as well as the last heaviest session for this movement before the weigh-in. In this post, you will only see the effective sets, but before starting, I always do my warm-up and corresponding approach sets. So, without further ado, let's move on to the routine.

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Rutina // Routine

Sentadilla 4x6 // Squat 4x6

El primer ejercicio de esta rutina será la clásica Sentadilla. Para este día me tocaron 4 series de 6 repeticiones con 100 kg. Si bien, puedo con más peso, como bien mencionaba anteriormente, a este movimiento le doy suave, pero buscando igual esa mejoría sin sentir molestias en la rodilla, así que toca acostumbrarse de a poco.

En la sentadilla la rodilla me ha mejorado mucho durante el transcurso de todo este año. Gracias al cambio de enfoque que realice, pase de tener que usar un vendaje bien apretado con apenas 75 Kg, a poder hacer con un poco más de 100 kg usando rodilleras superblandas que no dan tanto soporte.

Toca seguir avanzando a paso cauteloso pues, soy consciente que aún no me recupero al 100%.

The first exercise in this routine will be the classic squat. For today, I have four sets of six repetitions with 100 kg. Although I can handle more weight, as I mentioned earlier, I take it easy with this movement, but I still seek improvement without feeling discomfort in my knee, so I have to get used to it little by little.

My knee has improved a lot during squats over the course of this year. Thanks to the change in approach I made, I went from having to use a tight bandage with barely 75 kg to being able to do a little over 100 kg using super-soft knee pads that don't provide as much support.

I have to keep moving forward cautiously, as I am aware that I am not yet 100% recovered.

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Peso Muerto 1x2 + 2x3 // Deadlift 1x2 + 2x3

Terminadas las sentadillas, paso al peso muerto. Aunque sea un movimiento de tren inferior, igualmente nuestra espalda se ve muy involucrada (en especial la zona lumbar), aparte que me toca levantar pesado, por lo tanto, realizo igualmente series de aproximación para el peso muerto.

Para este día tuve programada la primera serie pesada a 2 repeticiones con 153 kg a una intensidad de un 9/10, luego de esta serie toco un descenso aproximado del 12% del peso para realizar 3 series de 3 repeticiones con 135 Kg.

Once I've finished the squats, I move on to deadlifts. Although this is a lower body movement, our back is also very involved (especially the lower back), and I have to lift heavy weights, so I also do approach sets for deadlifts.

For this day, I had scheduled the first heavy set at 2 reps with 153 kg at an intensity of 9/10. After this set, I reduced the weight by approximately 12% to do 3 sets of 3 reps with 135 kg.

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Sentadilla Búlgara con Barra 3x6 // Barbell Bulgarian Split Squat 3x6

Luego del Peso Muerto ya entro con los ejercicios accesorios, el primero de ellos la sentadilla búlgara. Usualmente y de forma más cómoda, se realiza con mancuernas, sin embargo, por temas de peso me encuentro realizando este ejercicio con barra. De este ejercicio tuve 3 series de 6 repeticiones por lado con 75 Kg.

After the deadlift, I move on to the accessory exercises, the first of which is the Bulgarian squat. Usually, and more comfortably, this is done with dumbbells, but due to weight issues, I find myself doing this exercise with a barbell. For this exercise, I did 3 sets of 6 repetitions per side with 75 kg.

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Curl de Isquios 3x12-15 // Leg Curl 3x12-15

Como cuarto ejercicio y segundo accesorio para complementar con trabajo de isquios, realice un curl de isquios. Para este ejercicio toco unas 3 series de 12 a 15 repeticiones con 50 Kg.

As the fourth exercise and second accessory to complement hamstring work, perform a hamstring curl. For this exercise, I do about 3 sets of 12 to 15 repetitions with 50 kg.

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Extensiones a una Pierna // Single Leg Extensions

Como quinto ejercicio y último accesorio y ejercicio de la rutina en general, complemento el trabajo de cuádriceps con unas extensiones a una pierna. De este ejercicio hice 3 series con un peso con el que pudiera hacer entre 12 y 15 repeticiones.

As the fifth exercise and last accessory and exercise in the routine in general, I complement the quadriceps work with single leg extensions. I did 3 sets of this exercise with a weight that allowed me to do between 12 and 15 repetitions.

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Y con esto finalizaría el post del día de hoy. Muchas gracias por llegar hasta aquí, nos vemos en la próxima publicación.

And that concludes today's post. Thank you very much for reading, see you in the next post.

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Créditos	Credits
Fotos/Videos: Xiaomi Mi A3	Photos and Videos : Xiaomi Mi A3
Camarógrafo: @zero49	Camerographer : @zero49
Video Editado Con: Filmora X	Video Edited With: Filmora X
Música	Music
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Fotos y Gifs tomados de mi video	Photos and Gifs taken from my video
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Que hay de nuevo mi gente fuerte de Hive ¿cómo se encuentran? Espero todos estén teniendo una buena semana con mucha energía y dándole fuerte a sus entrenamientos. Ya tenía un buen tiempo ausente a causa de lo ocupado que me mantiene mis estudios de fisioterapia, sin embargo, eso no es un obstáculo para seguir entrenando fuerte y manteniendo el progreso.

Hoy quiero compartirles este entrenamiento que realice de empujes, donde tenemos como movimiento principal, el press banca. Este fue un día bastante suave, mas no por eso, menos importante, pues estos entrenamientos ayudan a disipar fatiga después de unas varias semanas dándole pesado, en especial ahora que me quedan pocas sesiones de entrenamiento para hacer otra prueba de marcas a 1 repetición. Así que sin más que acotar, vayamos con el entrenamiento.

What's up my strong Hive people, how are you doing? I hope you are all having a good week with lots of energy and giving your workouts a good workout. I've been absent for a while because of how busy my physiotherapy studies keep me, however, that's not an obstacle to keep training hard and maintaining the progress.

Today I want to share with you this push ups workout, where we have as main movement, the bench press. This was a fairly soft day, but not for that reason, less important, because these workouts help to dissipate fatigue after several weeks giving heavy, especially now that I have few training sessions left to do another test of marks to 1 repetition. So without further ado, let's get to the training.

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Rutina // Routine

1) Press Banca 1x2 + 3x4
1) Bench Press 1x2 + 3x4

Comenzamos el día con el press banca, movimiento principal alrededor del cual gira el entrenamiento. Hoy fue un día suave para este movimiento, tocando realizar la Top Set (serie principal) con unos 83 Kg para 2 repeticiones, las cuales las hice a un RPE 6. Posteriormente, toco un descenso del 12% para un total de 73 Kg con los cuales realice 3 series de 4 repeticiones.

We started the day with the bench press, the main movement around which the training revolves. Today was a soft day for this movement, touching to perform the Top Set (main series) with about 83 kg for 2 repetitions, which I did at a RPE 6. Afterwards, I did a 12% decline for a total of 73 kg with which I performed 3 sets of 4 reps.

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2) Fondos Lastrados 3x6
2) Weighted Dips 3x6

Finalizada la banca, comienzan los accesorios, el primero de ellos, los fondos lastrados, muy buen ejercicio de empuje general que sirve como gran complemento para la banca. De este ejercicio realicé 3 series de 6 repeticiones con 45 Kg de peso añadido.

After the bench, the accessories begin, the first of them, the weighted dips, a very good exercise of general thrust that serves as a great complement to the bench. Of this exercise I performed 3 sets of 6 repetitions with 45 kg of added weight.

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3) Press de Hombros Sentado 3x6
3) Barbell Seated Shoulder Press 3x6

Como tercer ejercicio y para darle un buen trabajo a los deltoides, pase a un press de hombros sentado. Este fue el único ejercicio del día que realice de forma pesada usando 53 Kg para 3 series de 6 repeticiones.

As a third exercise and to give the deltoids a good workout, I moved on to a seated shoulder press. This was the only exercise of the day that I performed heavy using 53 kg for 3 sets of 6 reps.

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4) Extensiones de Tríceps Sobre la Cabeza 3x12-16
4) Overhead Triceps Extensión 3x12-16

Y para el último ejercicio y para dar un complemento con el trabajo de tríceps, realice unas extensiones de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, para dar un poco más de trabajo a la cabeza larga del tríceps. Para esta ocasión utilicé 20 Kg para un rango de 12 a 16 repeticiones.

And for the last exercise and to give a complement to the triceps work, perform some triceps extensions overhead with dumbbell, to give a little more work to the long head of the triceps. For this occasion I used 20 kg for a range of 12 to 16 repetitions.

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Lamentablemente, a la hora de grabar el último ejercicio la iluminación me jugó en contra, pues justo se fue la luz, y ya estaba comenzando de a poquito a oscurecer, pero igual eso no fue problema para completar la rutina.

Usualmente, suelo subir mis entrenamientos donde más voy al fallo, sin embargo, este tipo de entrenamientos más ligeros siempre son buenos para quitar estrés a los músculos y articulaciones y asegurar una mejor recuperación. Y esto es todavía más importante en este punto de mi preparación donde me encuentro que ya dentro de poco me toca realizar toma de marcas de paso máximo, y la idea es llegar con buena fuerza y energía para cumplir con los pesos objetivos.

Y bueno mi gente, esto fue todo por esta ocasión. Cuéntame que tal te pareció el entreno, estaré feliz de leerlos. Nos vemos en la próxima publicación.

Unfortunately, at the time of recording the last workout the lighting worked against me, as the power went out and it was already starting to get dark, but that wasn't a problem to complete the routine.

Usually, I usually increase my workouts where I go more to failure, however, this type of lighter workouts are always good to take stress off the muscles and joints and ensure a better recovery. And this is even more important at this point in my preparation where I find that I will soon have to take maximum step marks, and the idea is to arrive with good strength and energy to meet the target weights.

And well my people, this was all for this occasion. Tell me what you thought about the training, I'll be happy to read them. See you in the next post.

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Saludos a toda la gente de Hive, y en especial a las que forman parte de esta bella comunidad que es Full Deportes, espero que todos estén teniendo un buen día y estén llevando a cabo una buena semana de entrenamientos con mucha energía. Yo lamentablemente había pasado alrededor de una semana y media sin poder entrenar debido a una serie de ocupaciones, sin embargo, ya he vuelto a mi rutina habitual y vengo por acá para compartirles mi entrenamiento de empujes del día de ayer.

Greetings to all the people of Hive, and especially to those who are part of this beautiful community that is Full Deportes, I hope everyone is having a good day and are having a good week of workouts with lots of energy. I unfortunately had spent about a week and a half without being able to train due to a series of occupations, however, I'm back to my usual routine and I come here to share with you my push workout yesterday.

Este entrenamiento que realice se trata de una rutina específica para ganar fuerza en el press banca, y se trata del inicio de una nueva progresión. Anteriormente, el 8 de enero de este año, había traído un video donde hice un récord personal de dominadas y más importante, del press banca, que es el eje temático de la presente publicación, logrando mover 90 Kg a 1 repetición. Ahora el objetivo es seguir mejorando en carga, pues la meta está en alcanzar los 100 Kg.

This workout I performed is a specific routine to gain strength in the bench press, and it is the beginning of a new progression. Previously, on January 8 of this year, I had brought a video where I made a personal record of pull-ups and more importantly, of the bench press, which is the thematic axis of this publication, managing to move 90 kg to 1 repetition. Now the goal is to continue improving in load, because the goal is to reach 100 kg.

La banca si bien es un movimiento ajeno al Streetlifting, deporte que practico, es un ejercicio que me gusta mucho y que tiene mucha transferencia de fuerza para los fondos (así como los fondos para la banca) y el año pasado me puse como meta mejorar este movimiento poniendo la mirada en los 100 Kg, motivo por el cual, me encuentro dándole prioridad en estos momentos.

The bench press, although it is a movement outside the Streetlifting sport I practice, is an exercise that I really like and that has a lot of strength transfer for the bottoms (as well as the bottoms for the bench press) and last year I set myself the goal of improving this movement with an eye on the 100 kg, which is why I am giving it priority at the moment.

La rutina que verán, y como es costumbre principalmente en mis entrenamientos de empujes, está basada en el método Bilbo. El día de ayer fue inicio de progresión, por ende, toco comenzar la banca con un peso bastante ligero, un 50% de mi 1RM lo cual serían 45 Kg. Con este peso realizo la primera serie, que será la serie Bilbo, donde se busca realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles dejándose de 1 a 3 repeticiones en reserva, y en esta se buscará la mayor velocidad posible en el movimiento para un mayor estimulo de fibras de contracción rápida, eso sí, priorizando la técnica sobre todo. Las series posteriores se trabajan con un mayor peso a menos repeticiones.

The routine you will see, and as usual mainly in my push ups workouts, is based on the Bilbo method. Yesterday was the beginning of progression, therefore, I had to start the bench with a fairly light weight, 50% of my 1RM which would be 45 kg. With this weight I perform the first series, which will be the Bilbo series, which seeks to perform as many repetitions as possible leaving 1 to 3 repetitions in reserve, and this will seek the highest possible speed in the movement for greater stimulation of fast twitch fibers, yes, prioritizing the technique above all. Subsequent series are worked with a heavier weight at fewer repetitions.

Los invito a ver mi video donde explico más a detalle la rutina y las sensaciones que tuve durante el entrenamiento. Muchas gracias por llegar hasta aquí, si te gusto déjame saber que te ha parecido. Nos vemos en la siguiente publicación.

I invite you to watch my video where I explain in more detail the routine and the feelings I had during the training. Thank you very much for making it this far, if you liked it let me know what you thought. See you in the next post.

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Créditos	Credits
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Saludos y feliz día para todas las personas de Hive, espero todos estén teniendo un buen día. El día de hoy paso por acá para compartirles una rutina de piernas para realizar en el gimnasio la cual llevo ya un tiempo realizando.

Greetings and happy day to all the people of Hive, I hope everyone is having a good day. Today I'm here to share with you a leg routine to perform in the gym which I've been doing for a while now.

El ejercicio principal de la rutina será la sentadilla, estando esta, dirigida a mejorar este movimiento. En la rutina se estará trabajando la pierna por completo, sin embargo, tendrá un poco más de enfoque en el cuádriceps. Últimamente, a mis días de sentadilla les he estado dando un poco más de énfasis al cuádriceps, ya que soy muy fuerte de glúteos (que es otro músculo de gran importancia en la sentadilla) por ende, me encuentro trabajando un poco más ese punto débil, no obstante, los glúteos igualmente no se descuidan y llevan su trabajo correspondiente.

The main exercise of the routine will be the squat, being this one, directed to improve this movement. The routine will be working the entire leg, however, it will have a little more focus on the quadriceps. Lately, my squat days have been giving a little more emphasis to the quadriceps, since I am very strong in the glutes (which is another muscle of great importance in the squat) therefore, I find myself working a little more on that weak point, however, the glutes are not neglected and have their corresponding work.

Los invito a ver este video donde estaré mostrando y explicando toda la rutina. Muchas gracias por llegar hasta aquí. Nos vemos en la siguiente publicación.

I invite you to watch this video where I will be showing and explaining the whole routine. Thank you very much for making it this far. See you in the next post.

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Saludos y feliz día a toda la gente de hive y en especial a los que hacen vida en la comunidad de Full Deportes, espero todos estén teniendo un buen día. Hoy vengo a compartirles este día de mi entrenamiento donde pruebo el peso máximo que puedo levantar en Dominadas y en Press Banca.

Greetings and happy day to all the people of hive and especially to those who make life in the community of Full Deportes, I hope everyone is having a good day. Today I come to share with you this day of my workout where I test the maximum weight I can lift in Chin-ups and Bench Press.

Anteriormente en octubre de 2023 había traído este post donde probe lo máximo que podía levantar en dominadas. Ahora luego de poco más de un año, y justo cumpliendo un año que inicie en el gimnasio para centrarme en el Streetlifting, vuelvo a retarme una vez más para probar cuanto peso puedo levantar.

Previously in October 2023 I had brought this post where I tested the maximum I could lift in Pull-ups. Now after a little more than a year, and just a year after I left the gym to focus on Streetlifting, I'm back to challenge myself once again to test how much weight I can lift.

Algo importante que cabe destacar, es que, en este periodo de tiempo, cambie mis dominadas de agarre prono (palmas viendo al frente) a agarre supino (palmas viendo hacia ti). Esto debido a que tengo mi punto de estancamiento en la parte alta del movimiento, mientras que mi inicio es muy explosivo, de tal forma que puedo sacarle más provecho a este agarre, donde también se aprovecha mejor la fuerza del bíceps que es uno de mis puntos fuertes.

Something important to note is that, in this period of time, I changed my pull-ups grip (palms facing forward) to chin-ups grip (palms facing you). This is because I have my stall point at the top of the movement, while my start is very explosive, so I can get more out of this grip, which also makes better use of my biceps strength, which is one of my strong points.

Por parte de la banca, fue un día muy luchado la verdad. Hoy no me sentí muy bien a nivel técnico, pues me sentía un poco inestable, tal vez por la fatiga de las dominadas, no lo sé la verdad, pero debido a eso, el peso que había calculado para este día lo falle 2 veces por temas de la técnica. Luego de revisar varias veces los videos de ambos intentos y tomarme un buen descanso, decidí intentar una tercera vez, donde ya habiendo ajustado todos los detalles de la técnica que había fallado, logré por fin mover el peso, aunque eso sí, después de la fatiga de un pr de dominadas y 2 intentos de banca, salieron muy justos y luchados.

On the bench press side, it was a really hard day. Today I didn't feel very good technically, because I felt a little unstable, maybe because of the fatigue of the pull-ups, I don't really know, but because of that, the weight I had calculated for this day I failed 2 times due to technique issues. After reviewing several times the videos of both attempts and taking a good rest, I decided to try a third time, where having already adjusted all the details of the technique that I had failed, I finally managed to move the weight, although after the fatigue of a pr of chin-ups and 2 attempts of bench, they were very fair and struggled.

Me impresiona bastante la mejora que he tenido en ambos movimientos durante 1 año. En la dominada logre mejorar un total de 22,5 Kg mi 1 RM, que, aunque no lo parezca, realmente es una mejora bastante grande. Mientras que la banca la comencé a practicar hace un año exactamente, y hoy estoy muy cerca de levantar un peso que hace 2 años no me imaginaba levantando. Si bien, la banca no es un ejercicio que se evalúa en el Streetlifting, es un ejercicio que me encanta y en el que me gusta retarme, además, tiene mucha transferencia a los fondos lastrados.

I'm quite impressed with the improvement I've had in both movements over 1 year. In the chin-up I managed to improve my 1 RM by a total of 22.5 kg, which, although it may not seem like it, is really quite a big improvement. While the bench press I started practicing exactly one year ago, and today I'm very close to lifting a weight that 2 years ago I couldn't imagine myself lifting. While, the bench is not an exercise that is evaluated in Streetlifting, it is an exercise that I love and like to challenge myself on, plus, it has a lot of transfer to weighted dips.

Y bueno, ya para finalizar, quiero decir que, si tienen un objetivo en mente, luchen para lograrlo y crean en ustedes mismos, la constancia, dedicación y disciplina termina dando sus frutos. Yo aún estoy lejos de mi objetivo como atleta, sin embargo, cada día estoy más cerca y seguiré mejorando para lograrlo.

And well, and to finish, I want to say that if you have a goal in mind, fight to achieve it and believe in yourself, perseverance, dedication and discipline ends up paying off. I am still far from my goal as an athlete, however, every day I am closer and I will continue to improve to achieve it.

Los invito a ver el video donde verán cada una de las series de aproximación hasta llegar a los intentos de récord personal de ambos ejercicios. Muchas gracias por llegar hasta aquí. Nos vemos en la siguiente publicación.

I invite you to watch the video where you will see each of the approach series until you get to the personal record attempts of both exercises. Thank you very much for making it this far. See you in the next post.

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Créditos	Credits
Fotos/Videos: Xiaomi Mi A3	Photos and Videos : Xiaomi Mi A3
Camarógrafo: @zero49	Camerographer : @zero49
Video Editado Con: Filmora X	Video Edited With: Filmora X
Música	Music
Portada Hecha en Canva	Cover Made in Canva
Traducción Hecha con DeepL	Translation Made with Deepl

Español	English

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Un saludo a toda la gente de Hive, espero todos estén teniendo un bonito día. Hoy vengo a traerles mi actual entrenamiento de tren superior. Este es un entrenamiento de fuerza, un entrenamiento donde trabajaré con cargas elevadas dentro de mi capacidad y a un rango corto de repeticiones, principalmente en los ejercicios principales de la rutina.

Greetings to all the people of Hive, I hope everyone is having a nice day. Today I come to bring you my current upper body workout. This is a strength workout, a workout where I will work with high loads within my capacity and at a short range of repetitions, mainly on the main exercises of the routine.

Los ejercicios principales de esta rutina serán las dominadas como ejercicio de tracción, y el press de banca como ejercicio de empuje. Normalmente, mi ejercicio principal de empuje son los fondos lastrados, sin embargo, actualmente me encuentro en una progresión para mejorar el press banca y los fondos los utilizo como un ejercicio secundario.

The main exercises in this routine will be the chin-ups as the pulling exercise, and the bench press as the pushing exercise. Normally, my primary push exercise is weighted dips, however, I am currently in a progression to improve the bench press and dips are used as a secondary exercise.

Ya después de los ejercicios principales, el resto de ejercicios dentro de la rutina son complementarios para fortalecer también el resto de músculos que intervienen dentro de esos patrones de movimiento. En el caso particular de las dominadas, actualmente es la única tracción de espalda que estoy realizando debido a que estoy en una progresión para sacar PR; por lo tanto, no meto mucho volumen en este ejercicio ni en accesorios de dorsal, ya que las dominadas las trabajo en una alta intensidad y a una frecuencia 3 semanal, por ende, un mayor volumen por sesión me terminaría siendo perjudicial.

After the main exercises, the rest of the exercises within the routine are complementary to also strengthen the rest of the muscles involved in these movement patterns. In the particular case of the chin-ups, it is currently the only back pull that I am doing because I am in a progression to get PR; therefore, I do not put much volume in this exercise or in back accessories, since I work the chin-ups at a high intensity and at a frequency of 3 weekly, therefore, a higher volume per session would end up being detrimental to me.

Los invito a ver este video donde muestro y explico toda la rutina. Muchas gracias por llegar hasta aquí. Nos vemos en la siguiente publicación.

I invite you to watch this video where I show and explain the whole routine. Thank you very much for making it this far. See you in the next post.

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Créditos	Credits
Fotos/Videos: Xiaomi Mi A3	Photos and Videos : Xiaomi Mi A3
Camarógrafo: @zero49	Camerographer : @zero49
Video Editado Con: Filmora X	Video Edited With: Filmora X
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Hola a todos gente de Hive, espero que estén pasando un buen día. El día de hoy vengo a compartir con ustedes el entrenamiento que ando realizando para mejorar los kilos en el Press Banca.

El Press banca suele ser el ejercicio rey usado para la hipertrofia y fuerza de los pectorales, así como uno de los ejercicios de empuje favoritos de muchas personas. Si bien mi foco principal en movimientos de empuje suele ser los Fondos con Lastre siendo que mi objetivo es mejorar en el Streetlifting, actualmente quiero fortalecer mi banca, y de por sí, es un ejercicio que tiene mucha transferencia de fuerza para los Fondos.

Como ya es costumbre en los entrenamientos que traigo, este está basado en el método Bilbo, pues es el ejercicio que más se beneficia este método. De esta forma, será un entrenamiento rápido, pero muy demandante muscularmente y solamente se harán 3 ejercicios, donde tome descansos de 1:45 minutos entre serie de cada ejercicio. Sin más que agregar, pasemos con la rutina.

Hello everyone Hive people, I hope you are having a great day. Today I'm here to share with you the workout I'm doing to improve the pounds on the Bench Press.

The Bench Press is usually the king exercise used for pectoral hypertrophy and strength, as well as one of many people's favorite pushing exercises. While my main focus on pushing movements tends to be the Weighted Dips being that my goal is to improve in Streetlifting, I currently want to strengthen my bench, and in and of itself, it's an exercise that has a lot of strength transfer for the Dips.

As usual in the workouts I bring, this one is based on the Bilbo method, as it is the exercise that benefits the most from this method. In this way, it will be a fast workout, but very demanding muscularly and only 3 exercises will be done, where I will take 1:45 minute breaks between sets of each exercise. Without further ado, let's move on to the routine.

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Rutina // Routine

1) Press Banca – Serie Bilbo & 3 x 8-12 Reps
1) Bench Press – Bilbo Set & 3 x 8-12 Reps

Como ejercicio principal de la rutina tendremos al Press Banca. De este ejercicio la primera serie será una Serie Bilbo, para este día, me toco realizar la Serie Bilbo con unos 55 Kg con los cuales logre dar un total de 19 repeticiones. Seguido a esto paso a realizar 3 series más con un peso para mantenerme entre 8 a 12 repeticiones.

Cabe destacar que el peso usado posterior a la Serie Bilbo es lo de menos, pues la idea es dar el mayor esfuerzo posible en esa primera serie, por ende, por la fatiga generada el peso usado posteriormente puede variar mucho, y en ocasiones, necesitaremos menos de lo habitual para mantener el rango de repeticiones.

La idea es ir sumándole de 2 a 3 Kg a la serie Bilbo en cada sesión hasta llegar a un punto en el que no podamos pasar de las 15 repeticiones, una vez llegado a ese punto toca comenzar la progresión de nuevo usando el primer peso del ciclo e ir subiendo desde ese punto y comparar las nuevas marcas con las pasadas. Yo comencé la progresión con unos 40 Kg con los que me hice 35 repeticiones.

As the main exercise of the routine we will have the bench press. Of this exercise the first series will be a Bilbo Set, for this day, I had to perform the Bilbo Set with about 55 kg with which I managed to give a total of 19 repetitions. Following this I will perform 3 more series with a weight to keep me between 8 to 12 repetitions.

It should be noted that the weight used after the Bilbo Set is the least, because the idea is to give the greatest possible effort in that first series, therefore, by the fatigue generated the weight used later can vary greatly, and sometimes, we will need less than usual to maintain the range of repetitions.

The idea is to add 2 to 3 kg to the Bilbo series in each session until we reach a point where we can not go beyond 15 repetitions, once we reach that point we start the progression again using the first weight of the cycle and go up from that point and compare the new marks with the past ones. I started the progression with about 40 kg with which I did 35 repetitions.

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2) Fondos Lastrados - 3 x 8-12 Reps
2) Weighted Dips - 3 x 8-12 Reps

Para el segundo ejercicio paso a realizar Fondos Lastrados. Este será con un peso para realizar entre 8 a 12 repeticiones, el cual, para mí en esta ocasión con la fatiga de la banca, fueron unos 30 Kg de lastre.

For the second exercise I will perform Weighted Dips. This will be with a weight to perform between 8 to 12 repetitions, which, for me on this occasion with the fatigue of the bench, was about 30 kg of ballast.

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3) Press Banca Inclinado (Mancuernas) – 2 x 10-14 Reps
3) Incline Bench Press (Dumbbell) – 2 x 10-14 Reps

Y como último ejercicio finalizo con un Press Banca Inclinado con Mancuernas. De este solo realizo 2 series con un peso para mantenerme entre las 10 y 14 repeticiones, donde busco tener la mayor explosividad posible, eso sí, siempre priorizando la técnica.

No realizo más series porque para este punto el pecho ya lo tengo a tope, y de realizar más ejercicio para ese músculo, estaría pasándome de estímulo sin conseguir ningún beneficio. Es importante no hacer más volumen del necesario para un músculo o grupo muscular si queremos obtener mejoras.

And as a last exercise I finish with an Incline Dumbbell Bench Press. I only do 2 sets with a weight to keep between 10 and 14 repetitions, where I try to have as much explosiveness as possible, always prioritizing the technique.

I don't do more sets because at this point the chest is already at its maximum, and if I do more exercise for that muscle, I would be overdoing the stimulus without getting any benefit. It is important not to do more volume than necessary for a muscle or muscle group if we want to obtain improvements.

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Y con esto termina la publicación del día de hoy. Muchas gracias por llegar hasta aquí, cuéntame que tal te pareció la rutina, estaré feliz de leerlos. Nos vemos en la siguiente publicación.

And this is the end of today's publication. Thank you very much for making it this far, let me know what you thought of the routine, I'll be happy to read them. See you in the next post.

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Créditos	Credits
Fotos y Videos: Xiaomi Mi A3	Photos and Videos : Xiaomi Mi A3
Camarógrafo: @zero49	Camerographer : @zero49
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Un saludo a toda la gente de Hive, espero que estén teniendo un buen día y estén entrenando con energía.

Greetings to all the people of Hive, I hope you are having a good day and are training with energy.

Hoy quiero compartir con ustedes la rutina que ando realizando para el entrenamiento de mis hombros y tríceps durante el bloque de hipertrofia en el cual me encuentro actualmente.

Today I want to share with you the routine I'm doing for my shoulders and triceps training during the hypertrophy block I'm currently in.

Este es un entrenamiento basado en el método Bilbo, o sea que es un entrenamiento donde busco la mayor explosividad posible en cada repetición para un mayor estimulo de fibras musculares del tipo rápida para un mejor aumento de la fuerza. De igual forma, también es un entrenamiento relativamente corto en el cual se busca el mayor estimulo posible al músculo en un corto tiempo.

This is a training based on the Bilbo method, that is to say that it is a training where I look for the greatest possible explosiveness in each repetition for a greater stimulation of fast muscle fibers for a better increase in strength, and in turn is a relatively short training in which the greatest possible stimulus to the muscle in a short time is sought.

Este entrenamiento como tal es un complemento para los ejercicios principales de empuje que busco mejorar que son el Press Banca y los Fondos en Paralelas Lastrados, pues la fuerza de hombros obtenida en los empujes verticales y la fuerza de los tríceps son de gran ayuda para estos gestos.

This training as such is a complement to the main pushing exercises that I am looking to improve which are the Press Bench and the Weighted Parallel Dips, because the shoulder strength obtained in the vertical pushes and the strength of the triceps are of great help for these gestures.

Como siempre, es un placer compartir contenido de entrenamiento a través de este medio. Espero disfruten del video y cuéntenme que tal les ha parecido esta rutina. Me despido y nos vemos en la siguiente publicación.

As always, it's a pleasure to share training content through this medium. I hope you enjoy the video and let me know how you like this routine. I'll see you in the next post.

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Saludos gente de Hive y de la comunidad de Full Deportes, espero todos estén teniendo un día agradable.

Hoy vengo a compartir este entrenamiento de Jalón en el gym para mejorar en el Muscle Up en Anillas y las Dominadas, centrándome más en la mejora de la fuerza de las dominadas, por eso el trabajo a realizar de Muscle Up es más técnico, de forma que no pierda tanto rendimiento en las dominadas.

Greetings people of Hive and the Full Deportes community, I hope everyone is having a nice day.

Today I come to share this Pull Up workout in the gym to improve on the Muscle Up on Rings and the Pull-ups, focusing more on improving the strength of the pull-ups, that's why the work to be done on Muscle Up is more technical, so you don't lose so much performance on the pull-ups.

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Rutina // Routine

1) Muscle Up en Anillas 3 x 4 Reps
1) Ring Muscle Up 3 x 4 Reps

)

Para comenzar realizo como primer ejercicio el Muscle Up en anillas. Poco a poco me voy a costumbrando a la técnica del ejercicio, mejorándola, así como mejorando también mi fuerza.

De este ejercicio solo realizo series de 4 repeticiones ya que, aunque podría hacer más, para este entrenamiento preferí centrarme más en mejorar la técnica manteniendo una buena ejecución en cada serie.

To begin with, I perform the Muscle Up on rings as my first exercise. Little by little I get used to the technique of the exercise, improving it, as well as improving my strength.

For this exercise I only do sets of 4 repetitions because, although I could do more, for this workout I preferred to focus more on improving the technique while maintaining a good execution in each set.

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2) Dominadas +21,5 Kg 3 x 8 Reps
Pull Ups +21,5 Kg 3 x 8

De segundo ejercicio paso al otro ejercicio principal de la rutina, las dominadas con lastre. En este caso realice 3 series de 8 repeticiones con 21,5 Kg de lastre.

Hoy fue aumento de peso para este ejercicio así que costaron un poco mas de lo usual ese numero de repeticiones. En esa primera serie me apresure un poco con el descanso, realmente debería haber descansado un poco más después de los Muscle Up, ya que quede en un RIR0 en esa primera serie cuando la idea era un RIR2 o RIR1 en la octava repetición. Para las siguientes series si descansé un poco mas y pude completar el numero de repeticiones objetivo sin sacrificar la técnica y con su respectiva dificultad.

From the second exercise I move on to the other main exercise of the routine, the weighted pull-ups. In this case I did 3 sets of 8 repetitions with 21.5 kg of weights.

Today was a weight increase for this exercise so it cost a little more than usual that number of repetitions. In that first set I was a bit hasty with the rest, I really should have rested a little more after the Muscle Up, as I was at a RIR0 in that first set when the idea was a RIR2 or RIR1 in the eighth repetition. For the following sets I did rest a little more and was able to complete the target number of repetitions without sacrificing technique and with its respective difficulty.

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Ejercicios Accesorios // Exercises Accessories

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1) Jalón Unilateral 3 x 10-12 Reps
1) One Arm Lat Pulldown 3 x 10-12 Reps

Y como primer ejercicio accesorio esta el jalón unilateral en polea alta. Este ejercicio es excelente para mejorar el rendimiento de la dominada, aparte del buen estimulo del dorsal ancho, ayuda a corregir desbalances de fuerza que podamos tener, cosa que nos ayudara a mejorar el rendimiento de la dominada.

And as the first accessory exercise is the unilateral pull-up in high pulley. This exercise is excellent to improve the performance of the pull-up, apart from the good stimulation of the latissimus dorsi, it helps to correct strength imbalances that we may have, which will help us to improve the performance of the pull-up.

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2) Pull Over 3 x 8-12 Reps

El segundo ejercicio accesorio que realice fue el Pull Over en polea, un buen ejercicio para el trabajo de la espalda. Para este ejercicio usé un peso con el que me mantuve en el rango de las 8 y 12 repeticiones.

The second accessory exercise I performed was the Pulley Pull Over, a good exercise for back work. For this exercise I used a weight that I kept in the range of 8 and 12 reps.

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3) Remo con Mancuerna 3 x 12 Reps
3) Dumbbell Rows 3 x 12 Reps

Como tercer y ultimo accesorio para la espalda realice remo con mancuerna usando 30 kg para hacer series de 12 repeticiones. Este ejercicio en particular me encanta las sensaciones que deja en el musculo.

As the third and last accessory for the back I performed a dumbbell row using 30 kg to do sets of 12 repetitions. This exercise in particular I love the sensations it leaves in the muscle.

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4) Curl de Bíceps Barra Z 4 x 10-14 Reps
4) Biceps Curl Z Bar 4 x 10-14 Reps

Y el ultimo ejercicio accesorio es el curl de bíceps con barra z. En este ejercicio use 28 Kg para mantenerme entre las 10 y 14 repeticiones. Para bíceps solo realice un accesorio el día de hoy ya que quise darle más énfasis la espalda, y realmente, aunque el bíceps puede trabajar bastante en la dominada según la técnica, los músculos mas importantes son los de la espalda que son los que mayor activación tienen, así que con 1 o 2 ejercicios para el bíceps suele ser suficiente para mí.

And the last accessory exercise is the biceps curl with z-bar. In this exercise I used 28 kg to stay between 10 and 14 repetitions. For biceps I only performed one accessory today because I wanted to give more emphasis to the back, and really, although the biceps can work a lot in the pull-up depending on the technique, the most important muscles are those of the back that are the most activated, so with 1 or 2 exercises for the biceps is usually enough for me.

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Y así finaliza esta publicación. Siempre es un placer estar compartiendo contenido con ustedes. Que todos tengan un feliz día y nos vemos en la siguiente publicación.

And so ends this publication. It is always a pleasure to be sharing content with you. Have a great day everyone and see you in the next post.

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Fotos y Videos: Xiaomi Mi A3	Photos and Videos : Xiaomi Mi A3
Camarógrafo: @zero49	Camerographer : @zero49
Editor de Video: Filmora X	Video Editor: Filmora X
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¿Como estamos mi gente de Hive y la comunidad de Full Deportes? Espero todos hayan pasado una feliz navidad y un feliz año nuevo y que este año lo estén iniciando con toda la energía.

Y hablando de energía, el día de hoy vengo a compartir el cómo me fue realizando el reto 300 del compañero de la comunidad: @albertocoachbl. Debo decir que he tenido bastante contra tiempo a la hora de grabar este reto ya que tuve que grabar un total de 3 veces.

How are my people from Hive and the Full Deportes community? I hope you all had a Merry Christmas and a Happy New Year and that you are starting this year with all the energy.

And speaking of energy, today I come to share how I did the 300th challenge of the community partner: @albertocoachbl. I must say that I have had a lot of time to record this challenge since I had to record a total of 3 times.

La primera vez que trate de grabarlo a los 4 días que @albertocoachbl había publicado el reto, iba bastante bien, pero para mí desgracia, cuando ya llevaba casi la mitad de los burpees note que el teléfono había dejado de grabar, cosa rara ya que todavía tenía varios Gb de memoria disponibles, se imaginaran mi cara cuando me di cuenta 😲. En la segunda ocasión cuando por fin tuve un hueco para grabarlo, hice el reto completo pero el teléfono otra vez me hizo una mala jugada, al final no sé qué paso que el teléfono el cual el solo me corto la grabación y se dividió en 2 partes cortándose unas varias repeticiones, cosa que no me di cuenta que no se grabaron todas cuando estaba editando el video. Sin embargo, eso no se podía quedar así, y dije la tercera es la vencida, cuando iba por los 60 burpees por lo largo de la grabación decidí parar allí la grabación y darle a grabar al instante, así que se verá un pequeño corte, pero no quería arriesgarme a que pasara lo del segundo intento. Y ahora sí, después de un mes, por fin estoy trayendo mi participación de este reto, con una buena gripe, pero eso no es impedimento alguno! 💪

The first time I tried to record it 4 days after @albertocoachbl had published the challenge, it was going pretty well, but to my misfortune, when I had almost half of the burpees I noticed that the phone had stopped recording, something strange because I still had several Gb of memory available, you can imagine my face when I realized 😲. On the second occasion when I finally had a gap to record it, I did the whole challenge but the phone again did me a bad trick, in the end I do not know what happened that the phone which alone cut me the recording and was divided into 2 parts cutting several repetitions, which I did not realize that they were not all recorded when I was editing the video. However, that could not stay like that, and I said the third time is the charm, when I was about 60 burpees for the length of the recording I decided to stop the recording there and hit record instantly, so you will see a small cut, but I did not want to risk what happened on the second attempt. And now yes, after a month, I'm finally bringing my participation of this challenge, with a good flu, but that's no impediment at all! 💪

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¿Qué tal me fue con el reto? // How did I do with the challenge?

Honestamente, para alguien que no suele realizar cardio y se centra en entrenamiento de fuerza, creo que me fue bastante bien, aunque también creo que pudo haber sido mejor ya que realmente lo que me dio problema fue el cardio con los burpees, ya que las flexiones es un ejercicio en el que puedo hacer una cantidad muy alta de repeticiones por series, y el animal Flow aunque es de bajo impacto y no representa un reto a nivel muscular, si desgasta un poco en el cardio tantas repeticiones, así que cuando llegue a los burpees ya del cardio estaba fatal.

Honestly, for someone who doesn't usually do cardio and focuses on strength training, I think it went pretty well, although I also think it could have been better because what really gave me trouble was the cardio with the burpees, since the push-ups is an exercise in which I can do a very high number of repetitions per set, and the animal Flow although it is low impact and does not represent a challenge at a muscular level, if it wears a little on the cardio so many repetitions, so when I got to the burpees and cardio was already fatal.

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¿Mi estrategia? // My strategy?

Algo muy importante que debo decir sobre este tipo de retos o rutinas de terminar un numero de repeticiones lo más rápido posible a nuestra capacidad es: hay que saber administrar bien nuestra energía, no hay que tratar de hacer todo de un solo golpe llegando al fallo muscular sin haber completado el número de repeticiones porque te vas a agotar antes de lo que deberías, por ejemplo, en los animal Flow yo podía haber seguido haciendo más en la primera serie, pero necesitaba recuperar algo del cardio para seguir manteniendo un buen ritmo, o en las flexiones que fácilmente pude haber hecho muchas más repeticiones de las que hice en la primera serie, pero preferí dividirlo como lo hice para poder mantener el ritmo y recuperar un poco de cardio. Por supuesto igualmente ya hacer los burpees fue algo que me destrozo a nivel cardiovascular y necesite descansos un poco más largos.

Debo decir que en los animal Flow hubo un momento donde perdí ligeramente la cuenta así que termine haciendo 2 repes más al final por si las dudas, y en los burpees me confundí también y termine haciendo 2 repeticiones de más, así que fueron un total de 304 repeticiones jaja.

Something very important that I must say about this type of challenges or routines to finish a number of repetitions as fast as possible to our capacity is: you have to know how to manage our energy well, you should not try to do everything in one go reaching muscle failure without having completed the number of repetitions because you will get exhausted before you should, for example, in the animal Flow I could have continued doing more in the first set, but I needed to recover some cardio to continue maintaining a good pace, or in the push-ups I could have easily done many more repetitions than I did in the first set, but I preferred to split it as I did to be able to keep the pace and recover some cardio. Of course equally already doing the burpees was something that wrecked me cardio wise and I needed slightly longer breaks.

I must say that in the animal Flow there was a moment where I slightly lost count so I ended up doing 2 more reps at the end just in case, and in the burpees I also got confused and ended up doing 2 reps too many, so it was a total of 304 reps haha.

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Estuvo bastante divertido realizar este reto y es una manera efectiva de hacer cardio sin necesidad de salir a trotar. Si no han hecho el reto, los invito a que hagan el intento porque está bastante buena y entretenida la rutina.

Muchas gracias a @albertocoachbl por estar siempre tan activo trayendo este tipo de retos al feed. Me despido por el día de hoy, un abrazo a todos y espero todos logremos nuestras metas de entrenamiento de este año. Nos vemos en la próxima

It was quite fun to do this challenge and it is an effective way to do cardio without the need to go jogging. If you haven't done the challenge, I invite you to give it a try because the routine is pretty good and entertaining.

Many thanks to @albertocoachbl for always being so active bringing this kind of challenges to the feed. I say goodbye for today, a hug to everyone and I hope we all achieve our training goals this year. See you next time

Créditos	Credits
Fotos y Videos: Xiaomi Mi A3	Photos and Videos : Xiaomi Mi A3
Camarógrafo: @zero49	Camerographer : @zero49
Editor de Video: Filmora X	Video Editor: Filmora X
Música 1 - Música 2	Music 1 - Music 2
Portada Hecha en Canva	Cover Made in Canva
Traducción Hecha con DeepL	Translation Made with Deepl

Saludos a todas a las personas de Hive y en especial a la que hace vida en esta hermosa comunidad de Full Deportes. Espero todos estén teniendo una feliz navidad y que estén cada vez más fuertes en sus entrenamientos. Hoy vengo a compartirles este entrenamiento que realizo para mejorar los Fondos en Anillas.

Los fondos son un ejercicio básico dentro del mundo de la calistenia y streetworkout, es un ejercicio con el que se puede desarrollar bastante fuerza en nuestros pectorales, tríceps, y deltoides anterior, si bien ya para un atleta con cierto nivel de fuerza sin lastre puede ser un ejercicio ligero, realizar este mismo movimiento en las anillas tiene un plus de dificultad debido a la inestabilidad, teniendo que hacer más fuerza para mantenernos estables, y por ende, agota más rápido y es menor la cantidad de Kg que nos lastramos en este ejercicio.

Como ya había publicado anteriormente llevo un pequeño tiempo entrenando con las anillas cosa que al entrenar en casa me facilita mucho ya que ya no tengo necesidad de usar las sillas para hacer fondos en paralelas o la barra improvisada para hacer dominadas, sin embargo, los ejercicios de empuje requieren de un buen dominio técnico para poder realizarlos.

Así que sin más que agregar, pasemos a la rutina.

Greetings to all the people of Hive and especially to those who make life in this beautiful community of Full Deportes. I hope everyone is having a Merry Christmas and that you are getting stronger and stronger in your workouts. Today I'm here to share with you this workout I'm doing to improve my Ring Dips.

The bottoms are a basic exercise in the world of calisthenics and streetworkout, is an exercise with which you can develop enough strength in our pectorals, triceps, and anterior deltoid, although already for an athlete with a certain level of strength without ballast can be a light exercise, perform this same movement in the rings has a plus of difficulty due to instability, having to make more force to keep us stable, and therefore, exhausts faster and is less the amount of kg that we we weighted in this exercise.

As I had already published previously, I have been training with the rings for a little while, which makes training at home much easier since I no longer need to use the chairs to do parallel bottoms or the improvised bar to do pull-ups, however, the pushing exercises require a good technical mastery to be able to perform them.

So without further ado, let's move on to the routine.

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Rutina // Routine

1) Fondos en Anillas Serie Bilbo x RIR1-RIR2 & 3 x 8-12 Reps +15,5 Kg
1) Ring Dips Serie Bilbo 1 x RIR1-RIR2 & 3 x 8-12 Reps+15,5 Kg

Serie Bilbo x1	Series con lastre x3

Como primer ejercicio comienzo con los fondos en anillas, de este ejercicio realice primero una serie bilbo con mi propio peso corporal con lo que logre sacar unas 31 repeticiones, seguido a eso me coloco unos 15,5 Kg de lastre para trabajar en rangos de 8 a 12 repeticiones durante 3 series.

Este es el ejercicio principal y busco que las repeticiones sean lo más rápidas posibles para estimular más fibras de contracción rápida

As the first exercise I start with the bottoms in rings, of this exercise I first perform a series bilbo with my own body weight with what I managed to get about 31 repetitions, followed by that I put about 15.5 kg of weight to work in ranges of 8 to 12 repetitions for 3 sets.

This is the main exercise and I look for the repetitions to be as fast as possible to stimulate more fast twitch fibers.

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2) Fondos Negativa + Subida Rápida 3 x 6-8 Reps
2) Dips Negative + Fast Rise 3 x 6-8 Reps

Para el segundo ejercicio sigo realizando fondos en anillas, pero esta vez realizando una bajada lenta que la suelo hacer entre 3-4 segundos aproximadamente, y luego realizo una subida explosiva. Este ejercicio lo realizo sin lastre por el cansancio del ejercicio anterior.

For the second exercise, I continue to perform a pull-up on rings, but this time I perform a slow descent that I usually do between 3-4 seconds approximately, and then I perform an explosive ascent. I do this exercise without weights due to the fatigue of the previous exercise.

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3) Flexiones en Parada de Manos Asistida 3 x 10-12 Reps
3) Assisted Handstand Push-Ups 3 x 10-12 Reps

El tercer ejercicio fueron las flexiones en parada de manos asistida. En vez de este ejercicio normalmente haría press militar con el cual puedo añadir más rango de recorrido, pero tenía tiempo sin hacer este ejercicio así que me dieron ganas de practicarlo.

Es importante trabajar el deltoides anterior ya que es un musculo que llega a trabajar bastante en los fondos, aunque en si esto es algo que también depende mucho de la técnica que se tenga, fortalecer esta zona mediante presses es bastante útil para ganar más estabilidad en la articulación y poder aplicar mejor la fuerza, así como para la ganancia de fuerza en el movimiento en general.

The third exercise was the assisted handstand push-ups. Instead of this exercise I would normally do military press with which I can add more range of motion, but I had some time without doing this exercise so I felt like practicing it.

It is important to work the anterior deltoid as it is a muscle that gets to work quite a lot in the funds, although this is something that also depends a lot on the technique you have, strengthen this area through presses is quite useful to gain more stability in the joint and to better apply the force, as well as for the gain of strength in the movement in general.

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4) J.M Press 4 x 8-12 Reps

Y por último ejercicio realizo el J.M Press. Este ejercicio es una especie de mezcla entre un press francés y un press de banca de agarre cerrado para tríceps.

Honestamente esta es la primera vez en mi vida que realizo este ejercicio así que aún tengo que mejorar la técnica. Este ejercicio quise probarlo a ver que tal las sensaciones del musculo y realmente sentí los tríceps como trabajaban un montón, eso sin mencionar que la cantidad de peso movido es bastante menor a la que podría mover realizando un press Frances.

And last exercise I perform the J.M Press. This exercise is kind of a mix between a French press and a close grip bench press for triceps.

Honestly this is the first time in my life that I perform this exercise so I still have to improve the technique. I wanted to try this exercise to see how the muscle feels and I really felt the triceps working a lot, not to mention that the amount of weight moved is quite a bit less than what I could move doing a French press.

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Y con esto concluye la publicación de este día, muchas gracias por llegar hasta aquí, espero que te haya gustado, nos vemos en la siguiente publicación. Feliz navidad.

And this concludes the publication of this day, thank you very much for coming here, I hope you liked it, see you in the next publication. Merry christmas.

Créditos	Credits
Fotos y Videos: Xiaomi Mi A3	Photos and Videos : Xiaomi Mi A3
Camarógrafo: @zero49	Camerographer : @zero49
Editor de Video: Filmora X	Video Editor: Filmora X
Editor de Audio: FL Studio	Audio Editor: FL Studio
Música	Music
Portada Hecha en Canva	Cover Made in Canva
Gifs tomados de mi video	Gifs taken from my video
Traducción Hecha con DeepL	Translation Made with Deepl