1.- Planchas: colócate en una posición similar a la de una flexión, pero apoyando los antebrazos y manteniendo el cuerpo recto. Mantén esta posición durante 30 segundos, descansa unos segundos y repite varias veces.

2.- Mountain climbers: colócate en posición de plancha y lleva las rodillas hacia el pecho alternadamente lo más rápido que puedas durante 30 segundos, descansa y haz otra serie.

3.- Russian twists: sentado con las piernas flexionadas, eleva los pies del suelo y mantén las manos juntas delante del pecho. Gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, tocando el suelo con las manos cada vez. Haz 3 series de 15-20 repeticiones.

4.- Crunches: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, apoya las manos detrás de la cabeza y eleva el torso contrayendo el abdomen. Haz 3 series de 15-20 repeticiones.

1.- Push Ups: comienza en posición de tabla con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros y baja tu cuerpo hasta el suelo doblando los codos y vuelve a subir a la posición inicial. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

2.- Bar Dips: coloca tus manos en la superficie de una barra a nivel de tus hombros y flexiona y vuelve a subir a la misma posición. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

3.. Plancha: comienza en posición de plank apoyando los antebrazos en el suelo de tal manera que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén esta postura durante 30 segundos.

4.- Burpees: comienza en posición vertical, salta hacia abajo para quedar en posición de tabla, realiza una flexión, salta hacia arriba para volver a la posición vertical, realiza un salto hacia arriba extendiendo los brazos. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

1.- Parte superior del cuerpo (3-4 sets)

• Dominadas con agarre pechada (10-15 repeticiones)
• Fondos en paralelas (10-15 repeticiones)
• Flexiones con apoyo (10-15 repeticiones)

2.- Parte inferior del cuerpo (3-4 sets)

• Sentadillas (10-15 repeticiones)

3.- Abdominales y núcleo (3-4 sets)

• V-ups (10-15 repeticiones)
• Plancha estática (1-2 minutos)
• Levantamiento de piernas colgado (10-15 repeticiones)

4.- Enfriamiento (10-15 minutos)

• Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Recuerda que es muy importante seguir una progresión adecuada para tu nivel de fitness actual, y siempre consultar con un profesional antes de aumentar la intensidad de tus entrenamientos. ¡Buena suerte!

1. Calentamiento: 5-10 minutos de saltar a la cuerda y hacer ejercicios dinámicos para preparar el cuerpo.

1. Fondos en paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

1. Dominadas con agarre cerrado: 3 series de 8-10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

1. Flexiones en diamante: 3 series de 12-15 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

Esta es una rutina de entrenamiento intermedia que se centra en aumentar la fuerza y resistencia muscular general. Si deseas adaptarla, ajusta el número de series y repeticiones según tu nivel de condición física y objetivos. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y descansar cuando sea necesario.

1.- Plancha: Comience en una posición de tabla con los antebrazos en el suelo y las piernas estiradas detrás de usted. Mantenga su núcleo apretado y mantenga la posición durante 30 segundos a 1 minuto.

2.- Elevaciones de Piernas Colgantes: Sujete una barra con las manos (puede ser una barra de dominadas) y levante las piernas hacia arriba hasta que estén paralelas al suelo. Baje las piernas lentamente haciendo que su núcleo trabaje durante todo el movimiento.

3.- Abdominales en L: Siéntese en el borde de un banco y sosténgase con las manos detrás suyo. Levante las piernas, manténgalas rectas y lleve también tu torso para alcanzarlos.

4.- V-ups: Acuéstese sobre su espalda, levante las piernas y el torso al mismo tiempo hasta tocarte los dedos. Lentamente baje las piernas y el torso al suelo y repita.

• Haz 3-4 series de cada ejercicio de 12-15 repeticiones. No olvides mantener una buena técnica y una respiración adecuada durante cada repetición.

1. Flexiones: Este es un ejercicio clásico de calistenia que trabaja los tríceps, pectorales y hombros. Para hacer una flexión, comience en posición de tabla, luego baje el cuerpo hacia el piso doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Luego, extienda los brazos para volver a la posición inicial. Si eres principiante, puedes comenzar con flexiones de rodillas.

1. Dominadas: Las dominadas son excelentes para trabajar la espalda, los bíceps y los antebrazos. Para hacer una dominada, agarre una barra horizontal con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia afuera. Levante su cuerpo hacia la barra hasta que su barbilla esté por encima de ella, y baje su cuerpo lentamente.

1. Dips: Los dips funcionan los tríceps y los hombros. Use dos bancos para este ejercicio y colóquelos uno frente al otro. Agarrar el borde de cada banca con las manos, baje lentamente el cuerpo entre las bancas y luego empújese hacia arriba hasta la posición inicial.

1. Handstand push-ups: Este ejercicio trabaja los hombros y los tríceps. Comience en una posición de handstand contra una pared, luego baje lentamente el cuerpo doblando los codos hasta que su cabeza esté a unos centímetros del suelo, luego vuelva a extender los brazos.

Recuerde, es importante calentar antes de comenzar cualquier ejercicio y siempre escuchar a su cuerpo para evitar lesiones. Espero que te haya gustado esta rutina!

Fondos: Los fondos son un ejercicio de calistenia que se utiliza para fortalecer y tonificar los músculos del tríceps, el pecho y los hombros. Este ejercicio se realiza colocando las manos detrás del cuerpo en un banco o plataforma elevada, y luego bajando el cuerpo hacia el suelo doblando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.

Fondos entre bancos: Siéntate en el borde de un banco y coloca las manos a cada lado de tus caderas sobre el banco. Desliza tus piernas hacia afuera y baja tu cuerpo, doblando los codos hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial y repite durante 3 series de 10 repeticiones.

Flexiones diamante: Coloca tus manos juntas en forma de diamante debajo de tu pecho (los dedos índices y los pulgares deben tocarse) y lleva tus pies hacia atrás en posición de flexión. Baja el cuerpo, doblando los codos hasta que tu pecho casi toque el suelo. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial y repite durante 3 series de 10 repeticiones.

Ten en cuenta que la constancia es clave en cualquier rutina de ejercicios y para obtener mejores resultados, te recomiendo complementar esta rutina con otras que trabajen diferentes músculos del cuerpo.