ovelperez82 3Speak Podcast

[ESP-ENG] Poniendo tono el tren inferior 🔥 Toning the lower body

ovelperez82 — Mon, 15 Sep 2025 07:51:31 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/shbgflyc

Querida, comunidad de @fulldeportes; es un inmenso placer regresar por este medio después de un largo descanso, para traerles por mi canal en @threespeke un plan de entrenamiento para tonificar el tren inferior.
Todos los ejercicios los hago con mi propio peso, recomendable para principiantes; hacerlo sin usar pesas o mancuernas.
Como llevo tiempo sin entrenar voy a darle suave, 3 series de 20 repeticiones, dejando 45 segundos de descanso en cada serie y un minuto por ejercicio.
Obligatoriamente, debemos calentar, estirar, caminar para poner el cuerpo a tono y ejecutar esta rutina al menos dos veces en una semana.
Sentadillas básicas: Ideal para empezar a construir fuerza, antes de lanzarse, hacerlas con pesas, con este ejercicio se trabajan casi o todos los músculos del tren inferior.

Dear @fulldeportes community, it is a great pleasure to return after a long break to bring you a training plan for toning your lower body on my channel @threespeke.
All the exercises are done using my own body weight, which is recommended for beginners; do them without using weights or dumbbells.
As I haven't trained for a while, I'm going to take it easy, doing 3 sets of 20 repetitions, with a 45-second rest between each set and one minute per exercise.
It is essential to warm up, stretch, and walk to get your body in shape and perform this routine at least twice a week.
Basic squats: Ideal for starting to build strength. Before you start doing them with weights, this exercise works almost all of the lower body muscles.

Sentadilla de sumo: Considero que después de la sentadilla básica, la de sumo es el segundo paso de todo principiante para avanzar e ir creciendo, son efectiva para trabajar la parte interna de las piernas, aductores y glúteos.

Sumo squat: I believe that after the basic squat, the sumo squat is the second step for any beginner to advance and grow. They are effective for working the inner thighs, adductors, and glutes.

Desplantes: Es un movimiento que nos fatiga los músculos, es una prueba de resistencia, nos ayuda a controlar el peso corporal y fortalecer nuestro equilibrio. Si lo hacemos de la manera correcta y con disciplina vamos a sentir como si se nos quemaran las piernas. Hagan la prueba...

Lunges: This movement tires our muscles, tests our endurance, helps us control our body weight, and strengthens our balance. If we do it correctly and with discipline, we will feel as if our legs are burning. Try it out...

Fotos tomadas y video realizado por desde mi teléfono móvil Honor X6A
Video editado desde la aplicación CapCut
El contenido fue traducido con DeepL Traductor
La canción utilizada en el video es [https://pixabay.com/es/music/rock-sport-gym-workout-music-338924/]
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[ESP-ENG]Glúteos y Piernas explosivas 3 ejercicios🔥Gluteus and explosive legs 3 exercises

ovelperez82 — Fri, 17 Jan 2025 05:42:14 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/dujlwmpp
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[ESP-ENG]Piernas fuertes en este 2025🔥Strong legs in 2025

ovelperez82 — Fri, 03 Jan 2025 05:10:36 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/gdfyybmf

Hola estimados y apreciados amigos hivers de mi comunidad de @fulldeportes, es un inmenso pacer para mí iniciar el año 2025 creando este contenido a través de mi canal en @threespeke.
Desde la tranquilidad de mi hogar, empiezo con un circuito de 90 repeticiones de sentadillas de cañón, sumo y sentadillas básicas; divididas por 30 en cada movimiento distinto. Descansando un minuto al finalizar cada serie de 90 y repitiendo en 4 oportunidades para un total de 360 repeticiones.
Los invito a ver y poner en práctica esta rutina al menos dos veces por semanas.

Hello dear and appreciated hivers friends of my @fulldeportes community, it is an immense pleasure for me to start the year 2025 by creating this content through my channel at @threespeke.
From the quiet of my home, I start with a circuit of 90 reps of barrel squats, sumo and basic squats; divided by 30 on each distinct movement. Resting for one minute at the end of each set of 90 and repeating 4 times for a total of 360 reps.
I invite you to watch and practice this routine at least twice a week.

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[ESP-ENG]Los niños entrenando béisbol⚾Children training baseball

ovelperez82 — Sun, 08 Dec 2024 13:47:59 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/jiqlqxwr

Hola estimados y apreciados compañeros de @fulldeportes, hoy quiero mostrarles a través de mi canal @threespeke mi contenido audiovisual donde mis tres hijos; Deivis el mayor de 14 años, Oliver de 6 y Christopher de 4 junto a mi sobrino Ehitan Mejía de 6 años respectivamente realizan su práctica cotidiana de beisbol.

En la actualidad los cuatro están inscritos en la Escuela de Beisbol Menor Oliveros de Monagas en distintas categorías; pre-junior, preparatorio y compota, donde ven sus prácticas con sus respectivos entrenadores, sin embargo, yo desde hace mucho he venido dándole entrenamientos adicionales en un campo abierto frente a nuestro lugar de residencia, para ayudar a mejorar sus habilidades.

Hello dear and appreciated colleagues of @fulldeportes, today I want to show you through my channel @threespeke my audiovisual content where my three sons; Deivis the oldest of 14 years, Oliver of 6 and Christopher of 4 along with my nephew Ehitan Mejia of 6 years respectively perform their daily baseball practice.

Currently all four are enrolled in the Escuela de Beisbol Menor Oliveros de Monagas in different categories; pre-junior, preparatory and compota, where they see their practices with their respective coaches, however, I have long been giving additional training in an open field in front of our place of residence, to help improve their skills.

Antes de iniciar con la práctica hacemos una serie de movimientos de estiramiento. Para evitar lesiones; es recomendable los ejercicios previos de calentamiento para poner el cuerpo tono y entrar en calor. Después de realizado los estiramientos iniciamos con un pequeño trote suave.

Luego los niños sueltan brazo, hacen simulación de picheos, atrapan Rolling y por último con algunos granos de maíz practican bateo. Diviértanse mirando el video; saludos, éxitos y bendiciones a todos.

Before starting with the practice we do a series of stretching movements. To avoid injuries, it is advisable to warm up beforehand to get the body in tone and warm up. After the stretching exercises, we start with a short jog.

Then the children let their arms loose, simulate punting, catch rolling and finally with some corn kernels they practice batting. Have fun watching the video; greetings, success and blessings to all.

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[ESP-ENG]Activando piernas y brazos 🔥Activating legs and arms

ovelperez82 — Thu, 19 Sep 2024 16:19:41 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/kqycftao

_Fuente

Hola estimados y apreciados compañeros de esta maravillosa plataforma, hoy les presento este contenido audiovisual a través de mi canal @threespeke, en la comunidad de @fulldeportes.
Luego de un merecido descanso por las vacaciones escolares, regreso con esta serie de entrenamientos combinados para la tonificación de brazos y piernas.
Todos los ejercicios son de 20 repeticiones en un circuito que repito 3 veces, para la parte inferior inicio una serie de sentadillas con elevación de rodilla, luego sentadilla con paso a los laterales y sentadilla búlgara; para la parte de los brazos hago un ejercicio muy práctico y que se puede hacer de manera sencilla, tríceps en banco este ejercicio también nos ayuda a fortalecer los hombros y la espalda, luego finalizo haciendo lagartijas o flexiones de brazo; los invito a ver el video, espero les guste y me dejen sus consejos y sugerencias en los comentarios.

Hello dear and appreciated colleagues of this wonderful platform, today I present this audiovisual content through my channel @threespeke, in the community of @fulldeportes.
After a well-deserved break for the school vacations, I return with this series of combined workouts for toning arms and legs.
All exercises are 20 repetitions in a circuit that I repeat 3 times, for the lower part I start a series of squats with knee lift, then squat with step to the sides and Bulgarian squat; for the arms I do a very practical exercise that can be done in a simple way, triceps on bench this exercise also helps us to strengthen the shoulders and back, then I finish doing push-ups or push-ups; I invite you to watch the video, I hope you like it and leave me your tips and suggestions in the comments.

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[ESP-ENG] 300 sentadillas piernas de acero🦵300 squats steel legs

ovelperez82 — Thu, 25 Jul 2024 05:10:32 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/mjintizy

Hola apreciados compañeros de mi plataforma en HIVE y mi comunidad de @fulldeportes, hoy les traigo una rutina para ponerla en práctica y tener piernas de acero si lo hacemos con disciplina y constancia; es un circuito de ejercicios dividido en 6 movimientos distintos de 25 repeticiones cada uno; esta rutina o circuito debe repetirse dos veces para totalizar 300 sentadillas.

Es recomendable hacer una sección previa de estiramientos e hidratarse antes, durante y después de la ejecución de esta rutina. Te invito a ver mi video en mi canal @threespeke.

Hello dear fellow members of my platform in HIVE and my community @fulldeportes, today I bring you a routine to put it into practice and have legs of steel if we do it with discipline and constancy; it is a circuit of exercises divided into 6 different movements of 25 repetitions each; this routine or circuit must be repeated twice to total 300 squats.

It is advisable to do a previous section of stretching and hydrate before, during and after the execution of this routine. I invite you to watch my video on my channel @threespeke.

🔥Apertura sentadilla isométrica🔥
🔥Sentadilla con elevación de rodilla🔥
🔥Sumo con salto🔥
🔥Sentadilla con piernas juntas🔥
🔥Sentadilla a medio salto🔥
🔥Pasos adelante y atrás en sentadilla🔥

✔️De cada ejercicio son 25 repeticiones y se deben hacer dos vueltas✔️

🔥Open squat isometric opening🔥
🔥Squat with knee lift🔥
🔥Sumo with jump🔥
🔥Squat with legs together🔥
🔥Half-jump squat🔥
🔥Steps forward and backward in squat🔥

✔️De each exercise is 25 repetitions and two laps should be done✔️

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[ESP-ENG]Cardio y tren inferior fuerte🔥Cardio and strong lower body

ovelperez82 — Sat, 13 Jul 2024 01:41:39 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/cqjbfauf

Hola apreciada comunidad de @fulldeportes y mi canal en @threespek, hoy les presento un contenido audiovisual donde mostraré una sección intensa de entrenamientos para el tren inferior, una rutina muy buena para ponerla en práctica, ya que nos ayuda a nivel cardiaco y de resistencia, e inicio de la siguiente manera.

Skipping de talones: Ideal para iniciar una sección de calentamiento, nos ayuda a tener control y coordinación de movimientos, además fortalece el tren inferior, sobre todo los gemelos. Invito a que lo practiquen por 10 minutos.

Sentadilla con salto: Entrenamiento que nos proporciona fuerza en los glúteos, cuádriceps y beneficios cardiovasculares.

Toque interno de tobillos: Nos ayuda a fortalecer el abdomen, piernas y caderas. Mejora la flexibilidad y equilibrio; si lo ponemos en práctica continuamente, de seguro vamos a controlar nuestro peso.

Salto con extensiones de brazos: Nos ayuda mejorar nuestro sistema cardiovascular. 15 minutos continuos son suficiente.

Sentadillas laterales: Es un ejercicio que no debe faltar en nuestra rutina; nos fortalece los cuádriceps y glúteos. 20 repeticiones en cada pierna.

Zancadas: Es el último ejercicio de esta rutina, tiene muchas variantes tanto para principiantes como para avanzados. Son esenciales para estabilizar el Core. 20 repeticiones en cada pierna.

Hello appreciated community of @fulldeportes and my channel in @threespek, today I present you an audiovisual content where I will show an intense section of workouts for the lower body, a very good routine to put into practice, as it helps us at the cardiac and endurance level, and I start as follows.

Heel skipping: Ideal to start a warm-up section, it helps us to have control and coordination of movements, also strengthens the lower body, especially the calves. I invite you to practice it for 10 minutes.

Squat with jump: Training that provides strength in the glutes, quadriceps and cardiovascular benefits.

Internal ankle touch: Helps strengthen the abdomen, legs and hips. Improves flexibility and balance; if we practice it continuously, we will surely control our weight.

Jumping with arm extensions: Helps us to improve our cardiovascular system. 15 continuous minutes are enough.

Lateral squats: This is an exercise that should not be missing in our routine; it strengthens our quadriceps and gluteus muscles. 20 repetitions on each leg.

Lunges: This is the last exercise of this routine, it has many variations for beginners and advanced. They are essential to stabilize the core. 20 repetitions on each leg.

Fotos tomadas, tomadas y video realizado por @claudeliz22 desde mi teléfono móvil Honor x6a
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[ESP-ENG]Rutina explosiva para el tren inferior🔥Explosive lower body routine

ovelperez82 — Fri, 07 Jun 2024 02:42:25 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/ygtkyggn

_Fuente

Hola amigos de hive y mi comunidad de FullDeportes. Hoy quiero compartirle una rutina realizada al aire libre y en horas de la mañana para iniciar el día con buenas vibra y cargado de energías positivas. El entrenamiento durante las primeras horas de la mañana es sumamente beneficioso, pues el cuerpo viene con ansias de quemar calorías, lo que nos permite tener mayor eficiencia energética. Es por ello que les traigo una rutina superexplosiva para el tren inferior; inicio poniendo mi ritmo cardiaco a tono, con una caminata, trote y estiramientos suaves para entrar en calor, para luego empezar con la rutina de 4 vueltas y 20 repeticiones en cada ejercicio. Espero les guste y lo practiquen.

📌Salto al banco-semi sentadilla
📌Semi desplazamientos sin elevación de pies
📌Zancada búlgara en banco
📌Sumo con salto
📌Zancadas con paso al frente

Hello friends of hive and my FullDeportes community. Today I want to share with you a routine performed outdoors and in the morning hours to start the day with good vibes and full of positive energy. Training during the early hours of the morning is extremely beneficial, because the body is eager to burn calories, which allows us to have greater energy efficiency. That's why I bring you a super explosive routine for the lower body; I start putting my heart rate to tone, with a walk, jogging and gentle stretching to warm up, and then start with the routine of 4 laps and 20 repetitions in each exercise. I hope you like it and practice it.

📌Bench jump-semi squat.
📌Semi displacements without foot lifts.
📌Bulgarian bench press
📌Sumo with jump 📌Sumo with jump 📌Bulgarian bench press
📌Step forward lunges* 📌*Semi step forward lunges

Fotos tomadas, tomadas y video realizado por @claudeliz22 desde mi teléfono móvil Honor x6a
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Video editado desde la aplicación CapCut
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[ESP-ENG]Circuito de nueve ejercicios para el tren inferior🦵🍑Circuit of nine exercises for the low

ovelperez82 — Wed, 22 May 2024 05:43:45 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/glpcobzg

Hola que tal nuevamente por aquí por @fulldeportes para dejarles un contenido audiovisual en mi canal @threespeke. En esta ocasión les traigo un circuito de nueve ejercicios para fortalecer piernas, glúteos y pantorrilla es decir todo el tren inferior; cada movimiento lo hago de 20 repeticiones cada uno, a excepción de las repeticiones que realizare 50, dejando un minuto de descanso entre un ejercicio y otro. En el video utilizo como recurso, dos botellas de gaseosa que contienen agua para generar un poco de peso. Inicio este entrenamiento con un previo calentamiento para poner el cuerpo a tono y en calor, es importante la hidratación durante el desarrollo de la actividad y tener una buena alimentación.
Iniciamos con:
20 repeticiones en cada pierna de sentadilla búlgara
20 repeticiones de sentadillas básicas
20 sentadillas con movimientos a los laterales
20 sentadillas con zancada al frente
20 repeticiones de peso muerto
20 sentadillas de sumo
20 repeticiones de puente de glúteos
patada de glúteo en cuadrupedia
50 repeticiones de pantorrillas

Hello how are you again here by @fulldeportes to leave an audiovisual content on my channel @threespeke. This time I bring you a circuit of nine exercises to strengthen legs, buttocks and calf is all the lower body; each movement I do 20 repetitions each, except for the repetitions that I will perform 50, leaving a minute of rest between one exercise and another. In the video I use as a resource, two soda bottles containing water to generate some weight. I start this training with a previous warm up to get the body in tone and warm up, it is important to hydrate during the development of the activity and have a good diet.
We start with:
*20 repetitions on each leg of Bulgarian squat.
*20 repetitions of basic squats
*20 squats with side movements *20 squats with side movements
*20 squats with forward stride *20 squats with forward stride
*20 dead weight reps
*20 sumo squats

20 glute bridge reps * 20 glute bridge reps
glute squat kick *
50 calf squat reps 50 calf squat reps 50 calf squat reps *50 calf squat reps

Fotos tomadas tomadas desde mi teléfono móvil Redmi S2
Foto elaborada y editada en Canva
Video realizado por @claudeliz22 desde mi teléfono móvil Redmi S2
Video editado desde la aplicación CapCut
El contenido fue traducido con DeepL Traductor
Separador elaborado en Canva
La canción utilizada en el videos es link

Photos taken from my Redmi S2 mobile phone.
Photo elaborated and edited in Canva.
*Video taken by @claudeliz22 from my Redmi S2 cell phone.
Video edited from the CapCut application Video edited from the CapCut application *Video edited from the CapCut application
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[ESP-ENG]Tren inferior con y sin peso 🦵🍑Undercarriage with and without weight

ovelperez82 — Fri, 08 Mar 2024 05:40:53 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/rmeifqei

Hola que tal amigas y amigos nuevamente por aquí por @fulldeportes para dejarles un contenido audiovisual en mi canal @threespeke realizado en casa para fortalecer el tren inferior; con pesas elaboradas por mí, realizó sentadillas básicas con peso, luego sigo con patadas de glúteos sin peso para bajar un poco la presión del primer ejercicio, posteriormente avanzó con sentadillas de sumo con mancuerna, para finalizar con sentadillas a los laterales. Te invito a ponerlos en práctica tres días a la semana durante tres meses con mucha disciplina y constancia para obtener resultados favorables.

Hello friends and friends again here by @fulldeportes to leave you an audiovisual content on my channel @threespeke made at home to strengthen the lower body; with weights made by me, performed basic squats with weight, then I continue with gluteal kicks without weight to lower a little pressure of the first exercise, then moved on to sumo squats with dumbbell, ending with squats to the sides. I invite you to put them into practice three days a week for three months with a lot of discipline and perseverance to obtain favorable results.

✔️3 series de 20 repeticiones de sentadillas básicas con peso.
✔️Patadas dé glúteos con ambas piernas en cuadrúpeda; sin peso.
✔️3 series de 20 repeticiones de sentadilla de sumo con peso.
✔️2 minutos continuos de sentadillas a los laterales sin peso.

✔️3 sets of 20 repetitions of basic squats with weight.
✔️Patadas glutes with both legs in quadruped; without weight.
✔️3 series of 20 repetitions of sumo squat with weight.
✔️2 continuous minutes of squats to the sides without weight.

Fotos tomadas tomadas y video realizado por @claudeliz22 desde mi teléfono móvil Blu Studio X12
Video editado desde la aplicación CapCut
El contenido fue traducido con DeepL Traductor
Separador elaborado en Canva
*La canción utilizada en el videos es link

*Photos taken and video made by @claudeliz22 from my Blu Studio X12 cell phone.
*Video edited from CapCut application
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[ESP-ENG]Primera división en Venezuela 2024⚽First division in Venezuela 2024

ovelperez82 — Sat, 10 Feb 2024 04:37:32 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/rzeyffkb

_Fuente

Hola estimados y apreciados compañeros de esta maravillosa plataforma, es un gusto y placer infinito presentar un nuevo contenido audiovisual por mi canal en @threespek y para la comunidad de @fulldeportes donde hablo o hare referencia a los resultados de la jornada inaugural del torneo apertura 2024 de la Liga Venezolana de futbol (Liga Futve) en su primera división. De igual manera hare una breve referencia al tema de un equipo que ascendió a primera división pero que no jugara el torneo por razones económicas y los juegos programados para la segunda jornada. Espero y les guste.

Hello dear and appreciated colleagues of this wonderful platform, it is a pleasure and infinite pleasure to present a new audiovisual content for my channel @threespek and for the community of @fulldeportes where I talk or will refer to the results of the opening day of the opening tournament 2024 of the Venezuelan soccer league (Liga Futve) in its first division. I will also make a brief reference to the topic of a team that was promoted to the first division but will not play the tournament for economic reasons and the games scheduled for the second day. I hope you like it.

Video realizado desde la cámara frontal de mi teléfono móvil Blu Studio12
Video editado desde la aplicación CapCut
El contenido fue traducido con DeepL Traductor
La canción utilizada en el videos es link
Separador elaborado en Canva

*Video taken from the front camera of my Blu Studio12 cell phone.
*Video edited from the CapCut application.
The content was translated with DeepL Translator The content was translated with DeepL Translator *The song used in the video is [link](
*The song used in the video is link
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[ESP-ENG] Combinación de hombros y pecho rutina brutal🏋️♂️Brutal shoulder and chest combination rou

ovelperez82 — Wed, 10 Jan 2024 04:45:53 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/loxfcyaw

Hola estimados y apreciados compañeros es un gusto poder compartir con ustedes aquí en la comunidad de @fulldeportes un nuevo contenido; este año 2024 he iniciado con actividades físicas para tonificar distintos músculos del cuerpo e ir obteniendo resultados a traves del tiempo, hoy estaré realizando una rutina a traves de mi canal en @threespek, para tonificar y hacer crecer los hombros y pectorales. Para esta rutina de ejercicio empleare dos botellas a base de dos litros, cada una llena de agua las cuales me servirán como pesas; ya que no cuento con mancuernas como las que se usan en el gimnasio. Después de un previo calentamiento de diez minutos para poner el cuerpo en calor, inicio ejercitando en primer lugar los hombros; con tres series de veinticinco repeticiones para cada ejercicio y una vez culminado empiezo a entrenar los pectorales espero y les guste.

Hello dear and appreciated colleagues, it is a pleasure to share with you here in the community of @fulldeportes a new content; this year 2024 I have started with physical activities to tone different muscles of the body and get results over time, today I will be performing a routine through my channel @threespek, to tone and grow the shoulders and pecs. For this exercise routine I will use two two-liter bottles, each filled with water, which will serve as weights, since I don't have dumbbells like the ones used in the gym. After a previous warm up of ten minutes to warm up the body, I start exercising first the shoulders; with three sets of twenty-five repetitions for each exercise and once finished I start training the pectorals, I hope you like it.

🔥 HOMBROS🔥

✔️Elevaciones a los laterales.
✔️Elevaciones frontales.
✔️Prees frontal de banco.
✔️Encogimientos trapecio.

🔥 SHOULDERS🔥.

✔️Elevaciones to the sides.
✔️Elevaciones fronts.
✔️Prees bench front.
✔️Encogimientos trapeze.

Una vez culminado los ejercicio de hombros inmediatamente arrancamos con el entrenamiento para pechos o pectorales, de igual manera continuare usando las pesas improvisadas. Cuatro ejercicios de veinticinco repeticiones cada uno en serie de tres.

🔥PECTORALES🔥

✔️Flexiones de brazo inclinado
✔️Flexiones de brazo declinado
✔️Apertura con mancuerna
✔️Press de banca con mancuernas

Once the shoulder exercises are completed, we immediately start with the chest or pectoral training, and I will continue using the improvised weights. Four exercises of twenty-five repetitions each in sets of three.

🔥PECTORALS🔥.

✔️Flexiones incline arm curls
✔️Flexiones decline-arm
✔️Apertura dumbbell bench press
✔️Press dumbbell bench press

Foto tomada y video realizado por @claudeliz22 desde mi teléfono RedmiS2
Video editado desde la aplicación CapCut
El contenido fue traducido con DeepL Traductor
Separadores elaborados en Canva
La música de fondo utilizada es link

*Photo taken and video made by @claudeliz22 from my RedmiS2 phone.
*Video edited from the CapCut application
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Background music used is link

[ESP-ENG]Rutina de piernas explosivas para este 2024🦵Explosive legs routine for 2024

ovelperez82 — Fri, 05 Jan 2024 06:48:27 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/hdfarkms

_Fuente

Hola feliz y bendecido inicio de año; querida comunidad de full deportes, el día de hoy tengo el placer de iniciar el 2024 con una rutina de entrenamiento súper explosiva para piernas y todo el tren inferior. Rutina potente que pueden realizar al aire libre poniendo el maximo empeño, concentración y disciplina para obtener resultados a corto plazo. Los musculosos inferiores son los más difícil de desarrollar por eso es recomendable trabajarlos al menos tres veces a la semana dejando un día de descanso de por medio. Hacer estiramientos o calistenias para inicial es lo esencial al menos 10 0 15 minutos. En esta oportunidad realizo 4 series de 25 repeticiones para cada ejercicio; los invito a ver toda la rutina donde inicio con sentadillas básicas, sentadilla con patada al aire, zancadas hacia adelante, sentadilla sumo y sentadilla con salto. 5 movimientos que espero les guste y lo practiquen.

Hello happy and blessed beginning of the year; dear community of full sports, today I have the pleasure to start 2024 with a super explosive training routine for legs and lower body. Powerful routine that can be performed outdoors putting the maximum effort, concentration and discipline to get results in the short term. The lower muscles are the most difficult to develop so it is advisable to work them at least three times a week leaving a rest day in between. Stretching or calisthenics for starters is essential for at least 10 or 15 minutes. In this opportunity I perform 4 sets of 25 repetitions for each exercise; I invite you to see the whole routine where I start with basic squats, squat with kick in the air, forward strides, squat sumo and squat with jump. 5 movements that I hope you like and practice.

Para iniciar mi entrenamiento es necesario poner el cuerpo a tono para evitar lesiones y entrar en calor, es por eso que realizo los siguientes movimientos antes de empezar de lleno con mi rutina.

1 * Estiramiento*
2 * calentamiento: Subiendo y bajando las piernas a los laterales*
3 * Calentamiento: Subiendo las rodillas al frente a altura de las caderas*
4 * Calentamiento: Levantando los pies hacia atrás y tocando con las manos *

To start my workout it is necessary to get the body in tune to avoid injuries and warm up, that's why I perform the following movements before starting my routine.

1 * Stretching
2 * Warm up: Raising and lowering the legs to the sides.
3 * Warm-up: Bringing the knees up to the front at the hips.
4 * Warm-up: Lifting the feet back and touching with the hands* Warm-up: Lifting the feet back and touching with the hands *Warm-up: Lifting the feet back and touching with the hands

Luego de hacer el respectivo calentamiento, inicio con la primera serie de ejercicios; cabe destacar que todos los movimientos los realizo solo con mi peso corporal.

Sentadillas Básicas: Este tipo de práctica son la base para empezar a fortalecer el tren inferior, nos ayuda a ir teniendo equilibrio y la estabilidad corporal además de tonificar; glúteos, cuádriceps, gemelos, aductores, isquiotibiales entre otros. De manera no directa nos ayuda a tonificar el abdomen y la espalda. Debemos tener una buena postura, con los pies colocados al ancho de los hombros apuntando hacia afuera, la espalda recta, bajando y subiendo de manera coordinada con la mirada hacia el frente.

After doing the respective warm-up, I start with the first series of exercises; it should be noted that all movements are performed only with my body weight.

Basic Squats: This type of practice is the basis to start strengthening the lower body, it helps us to have balance and body stability in addition to toning; glutes, quadriceps, calves, adductors, hamstrings and others. In a non-direct way it helps us to tone the abdomen and back. We must have a good posture, with feet placed shoulder-width apart pointing outward, back straight, lowering and raising in a coordinated manner with the gaze forward.

Sentadilla básica con patada al frente: Son ideales para trabajar cuádriceps, abdomen, glúteos, oblicuos e involucra también los músculos de la cadena posterior; isquiotibiales, espalda baja entre otros. Importante mantener el tronco lo más alineado o recto que se pueda para que el resultado sea positivo

Basic squat with front kick: They are ideal for working quadriceps, abdomen, glutes, obliques and also involves the muscles of the posterior chain; hamstrings, lower back among others. It is important to keep the trunk as aligned or straight as possible for a positive result.

Zancadas hacia adelante: Es un ejercicio súper explosivo que no debe faltar en tu rutina; si lo ejecutamos a la perfección obtendremos piernas de acero y estabilidad corporal ya que tonifica y resalta el cuádriceps femoral y el glúteo mayor. Iniciamos dejando un pie atrás fijo, mientras el otro lo llevamos hacia delante llevando un paso al frente bajando la cadera y subimos para repetir el mismo movimiento con el otro pie que dejamos fijo al principio.

Strides forward: It is a super explosive exercise that should not be missing in your routine; if we execute it to perfection we will get steel legs and body stability as it tones and highlights the quadriceps femoris and gluteus maximus. We start by leaving one foot fixed behind, while the other foot is brought forward, taking a step forward, lowering the hip and then going up to repeat the same movement with the other foot that we left fixed at the beginning.

Sentadilla de sumo: Se realiza con las piernas un poco más separadas o abiertas, con los pies apuntando hacia afuera, bajando los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda recta y sacando el pecho, al subir la fuerza debe hacerse en las piernas. Son movimientos que nos ayudan a fortalecer, las pantorrillas, aductores, glúteo maximo y medio y fortalece los cuádriceps.

Sumo Squat: It is performed with the legs a little further apart or open, with the feet pointing outward, lowering the buttocks backwards, keeping the back straight and sticking out the chest, when going up the strength should be done in the legs. These are movements that help us to strengthen the calves, adductors, gluteus maximus and medius and strengthens the quadriceps.

Sentadilla con salto: Trabajamos la estabilidad, el equilibrio y el ritmo cardiaco; es un movimiento que debe hacerse de manera sincronizado para no perder el ritmo al igual que el resto de las demás sentadillas trabaja casi o todos los músculos del tren inferior solo que requiere un poco más de condición física por lo exigente del ejercicio. Al ejecutar el ejercicio debemos tener en cuenta que al momento hacer el salto, las rodillas deben quedar en un ángulo de 90 grados y hacer repetir el movimiento.

Squat with jump: We work stability, balance and heart rate; it is a movement that must be done in a synchronized manner to not lose the rhythm as the rest of the other squats works almost or all the muscles of the lower body only that requires a little more fitness because of the demanding exercise. When performing the exercise we must keep in mind that when making the jump, the knees should be at an angle of 90 degrees and repeat the movement.

Fotos tomadas tomadas y video realizado por @claudeliz22 desde mi teléfono móvil Blu Studio12
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El contenido fue traducido con DeepL Traductor
*La canción utilizada en el videos es de link
Separador elaborado en Canva

*Photos taken and video made by @claudeliz22 from my Blu Studio12 cell phone.
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[ESP-ENG]Piernas y glúteos fuertes🦵🍑Strong legs and buttocks

ovelperez82 — Sat, 02 Dec 2023 12:01:11 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/fgxsgzdr

_Fuente

Hola amante del maravilloso mundo deportivo, de nuevo por este medio para traerles un contenido audiovisual para mi comunidad de @fulldeportes en mi canal de @threespeke donde mostrare una serie intensa de ejercicios para fortalecer, definir y ganar masa muscular en piernas y glúteos.

Seis ejercicios distintos de 3 series de 20 repeticiones cada uno dejando 45 segundo de descanso entre series y un minuto entre ejercicios.

🔥-Sentadilla de sumo✔️
🔥-Sentadillas a los laterales ✔️
🔥-Patadas dé glúteos con ambas piernas en cuadrúpeda. ✔️
🔥-Sentadillas con salto. ✔️
🔥-Subidas al escalón, combinado con elevación de talón para pantorrillas✔️

Hello lover of the wonderful world of sports, again by this means to bring you an audiovisual content for my community of @fulldeportes in my channel @threespeke where I will show an intense series of exercises to strengthen, define and gain muscle mass in legs and buttocks.

Six different exercises of 3 sets of 20 reps each leaving 45 second rest between sets and one minute between exercises.

🔥-Sumo squat✔️
🔥-Lateral squats✔️
🔥-Glute kicks with both legs quadruped. ✔️
🔥-Squats with jump. ✔️
🔥-Step ups, combined with heel raises for calves✔️

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[ESP-ENG]Circuito de 5 ejercicios 🦵🏋️🍑Circuit of 5 exercises

ovelperez82 — Mon, 23 Oct 2023 22:54:35 GMT

https://3speak.tv/watch?v=ovelperez82/gpqlcbyn

Hola mi gente amante del maravilloso mundo deportivo, reapareciendo por este medio para traerles un contenido audiovisual donde mostrare una serie de ejercicios para fortalecer y definir abdominales, piernas y glúteos. Es un circuito continuo de sentadillas de sumo profunda, elevación lateral de piernas, sentadillas Spiderman, sentadillas con patadas al frente y aperturas de piernas en cuclillas, este entrenamiento consta de 20 repeticiones cada ejercicio con un proceso de descanso de 45 segundo entre un ejercicio y otro; luego viene un descanso de 3 minutos para ir a la segunda y tercera vuelta del circuito. Es recomendable hacer las respectivas calistenias antes de cada actividad física para evitar algún tipo de lesión, de igual manera debemos hidratarnos de manera controlada para reponer energías.

Hello my people lovers of the wonderful world of sports, reappearing through this medium to bring you an audiovisual content where I will show a series of exercises to strengthen and define abs, legs and buttocks. It is a continuous circuit of deep sumo squats, lateral leg raises, Spiderman squats, front kick squats and squat leg openers, this workout consists of 20 repetitions each exercise with a rest process of 45 seconds between one exercise and another; then comes a rest of 3 minutes to go to the second and third round of the circuit. It is advisable to do the respective calisthenics before each physical activity to avoid any type of injury, likewise we must hydrate in a controlled manner to replenish energy.

🔥Sentadillas profundas de sumo🔥

✔️ Ideales para trabajar: Cuádriceps, glúteo máximo y glúteo medio, isquiotibiales, pantorrillas y aductores.

🔥Elevación de piernas a los laterales🔥

✔️ Ideales para fortalecer: Glúteos, Cuádriceps, flexores de cadera y abdomen lateral.

🔥Sentadillas Spiderman🔥

✔️ Es un ejercicio completo. Trabajas abdominales, lumbares, glúteos, ejercitas la pelvis y los músculos de la columna.

🔥Sentadillas con patadas al frente🔥

✔️ Fortalece los cuádriceps, caderas, glúteos y el el bíceps femoral.

🔥Aperturas de piernas en cuclillas🔥

✔️ Nos ayuda a mantener el equilibrio; beneficioso para cuádriceps, aductores, caderas, pantorrillas y glúteos.

🔥Deep sumo squats🔥.

✔️ Ideal for working: quadriceps, gluteus maximus and gluteus medius, hamstrings, calves and adductors.

🔥 Leg lifts to the sides🔥.

✔️ Ideal for strengthening: glutes, quads, hip flexors and lateral abdominals.

🔥Spiderman squats🔥.

✔️ It's a complete exercise. You work abs, lumbars, glutes, exercise pelvis and spine muscles.

🔥Squats with front kicks🔥.

✔️ Strengthens the quads, hips, glutes and biceps femoris.

🔥Squat leg lifts🔥🔥*.

✔️ Helps us maintain balance; beneficial for quads, adductors, hips, calves and glutes.

Foto tomada y video realizado por @claudeliz22 desde mi teléfono Blu Studio X12
Video editado desde la aplicación CapCut
El contenido fue traducido con DeepL Traductor
Separador elaborado en Canva

*Photo taken and video made by @claudeliz22 from my Blu Studio X12 phone.
*Video edited from the CapCut application.
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*Separator made in Canva