Esto lo vamos a realizar en forma de circuito con el mejor descanso posible entre ejercicios y descansar solo 2 minutos entre serie (la idea es hacer de 4-5 series del circuito). Si tu objetivo es ganar masa muscular te recomiendo hacer los mismos ejercicios pero por separado, agregando series y repeticiones para cada ejercicio ya que es mucho más efectivo para hipertrofia.

Esto lo vamos a realizar como si fuéramos a hacer una rutina de entrenamiento, es decir, vamos a agregarle series y repeticiones. Por lo general me tomo de 20 a 30 minutos para calentar y estar preparado para mis entrenamientos, se que puede ser un poco cansado y aburrido pero es la forma correcta de calentar y la forma en que todo atleta profesional lo hace.

Esta rutina tiene todo lo que necesitas para desarrollar fuerza ya que estamos trabajando con pesos mayores al de nuestro propio peso corporal, esto nos ayuda a adaptarnos a pesos mayores por lo tanto tendremos un mayor control de nuestro propio peso corporal ya que será un peso menor al que nuestro cuerpo es capaz de levantar. La idea es trabajar en forma de drop set, donde iremos aumentando el peso y bajando la cantidad de repeticiones por serie y agregar también ejercicios de fuerza como los tuck pull ups y trabajarlos con poco tiempo de descanso (1 min) para generar mucha más intensidad y desarrollar más resistencia. Puedes hacer la misma rutina que hice o simplemente usarla como guía y crear una rutina con otros ejercicios y cantidad de peso pero con la misma metodología.

Lo primero que hice fue aumentar la cantidad de actividad física y comencé a entrenar los 7 días de la semana de los cuales 2 días me lo tomaba para hacer cardio y descansar la parte muscular pero me mantenía en una especie de descanso activo. La razón por la cual implemente esta estrategia es porque nuestro cuerpo necesita recibir estímulos altos para poder crecer, así que al entrenar más el cuerpo hará lo posible por adaptarse a esos estímulos por lo tanto ganarás más resistencia, fuerza y masa muscular.

Esta rutina tiene todo lo que necesitas para progresar y realizar un entrenamiento completo, trabajando cada una de las áreas que necesitas trabajar las cuales son: Ejercicios específicos (simulaciones del movimiento con progresiones). Entrenamiento muscular (ejercicios básicos para músculos específicos). Aislamiento muscular (entrenamiento con pesas para músculos específicos) este nos ayuda a trabajar más a profundidad los músculos necesarios por lo tanto vamos a ganar mucha más fuerza y también vamos a trabajar los tendones y articulaciones.

En nuestras rutinas debemos agregar ejercicios específicos (simulaciones del movimiento con progresiones). Esto lo podemos aplicar haciendo ejercicios como hefesto con bandas elásticas o hefesto asistido, con estos ejercicios vamos a adaptar a nuestro cuerpo a él moviendo y ejecución.

La rutina consta de 2 circuitos (1 circuito de front y 1 circuito de hefesto). En esta rutina realizo ejercicios de tensión, básicos con tensión y aislamiento muscular con pesos pesados para trabajar más a profundidad músculos específicos.

Este ejercicio consiste en aguantar en posición de plancha o en la progresión máxima que tengamos (tuck avanzando, straddle planche, full planche). También podemos utilizar bandas de resistencia y realizar varios aguantes de plancha ajustando el grosor de la banda elástica a nuestro nivel.

La experiencia estuvo increíble y la verdad quede sorprendido con la metodología de entrenamiento. El Crossfit es un deporte de alta intensidad donde trabajan por circuitos sin descanso, con pesos pesados y ejercicios cardiovasculares al mismo tiempo, además de eso un WOD puede tardar hasta 1 hora o más, esto hace que sea un deporte muy difícil debido a la cantidad de tiempo que entrenas de manera continua con muy poco descanso, no cualquiera tiene la resistencia y la fuerza para soportarlo. Yo fui capaz de realizar el WOD completo sin ningún problema pero cabe destacar qué hay ejercicios con técnicas muy complejas que no logre aprenderme muy bien por lo que tuve que trabajar con pesos livianos para evitar alguna lesión por mala técnica, esto hizo que se me hiciera más fácil pero seguiré practicando y pronto volveré a ponerme a prueba con pesos más altos para ponérmela más difícil.

Debemos realizar 4 series de cada ejercicio que muestro en el video y descansar de 1:30 min - 2:00 min entre serie y 2:00 min de descanso al cambiar de ejercicio. La cantidad de repeticiones de los ejercicios depende del nivel de cada persona, pero recomiendo trabajar en un rango de 6 - 10 repeticiones en los ejericico básicos y de aislamiento muscular.

Este fue mi primer entrenamiento del día, enfocado en la parte inferior para descansar la parte superior. Esta rutina te sirve para ganar masa muscular ya es la idea es trabajar con pesos pesados y con repeticiones cerca del fallo muscular. Cómo puedes ver es una rutina con pocos ejercicios pero activando todos los músculos de las piernas, esto hace que puedas hacer una rutina de 30 minutos con una efectividad alta.

Los Tuck Pull Ups son de los mejores ejercicios para desarrollar mucha fuerza en este elemento ya que es un ejercicio específico, estas combinando un elemento de tensión (tuck de front) y un ejercicio básico (pull ups). Esta combinación es importante ya que nos ayuda a trabajar tanto la parte muscular, como el reforzamiento de tendones y desarrollo de la fuerza correcto ya que estamos simulando el front lever con una progresión, esto significa que vamos a estar trabajando los músculos y articulaciones que se activan al hacer el front lever como tal, así que estaremos trabajando todas las áreas correctas.

La misma semana de la competencia debemos realizar una especie de descargar progresiva (bajar las cargas de los entrenamientos progresivamente). Si la competencia es un sábado podemos realizar el siguiente protocolo: El día lunes entrenamiento al 100%, el día martes al 70% y el día miércoles por debajo del 50%. Cómo puedes ver iremos bajando las cargas (duración de entrenamiento, dificultad de movimientos, cantidad de repeticiones, cantidad de series) cada día hasta que falten de 3-2 días para la competencia.

Este fue mi primer entrenamiento del día, enfocado en la parte inferior para descansar la parte superior. Esta rutina te sirve para ganar masa muscular ya es la idea es trabajar con pesos pesados y con repeticiones cerca del fallo muscular. Cómo puedes ver es una rutina con pocos ejercicios pero activando todos los músculos de las piernas, esto hace que puedas hacer una rutina de 30 minutos con una efectividad alta.

Este ejercicio consiste en realizar un hefesto asistido con las piernas apoyadas en una paralela, es un ejercicios avanzando y simula al 90% el hefesto debido a que no existe una ayuda por parte de las pierdas, toda fuerza que aplicas proviene de los músculos y articulaciones del trozo, cosa que hace que el ejercicio sea avanzando y el mejor para sacar o dominar el hefesto.