jerikop-sw 3Speak Podcast

Base de la plancha olímpica/base of the Olympic plank [ EN

jerikop-sw — Tue, 09 Sep 2025 03:40:10 GMT

https://3speak.tv/watch?v=jerikop-sw/anjscufrpe
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Street Workout Community|
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🔥 Rutina para sacar la Plancha 🔥

🔥 Routine to unlock the Planche 🔥

Spanish	English

Hola amigos de #hive y de la Street Workout Community SWC, hoy les traigo una rutina enfocada en uno de los movimientos más deseados en la calistenia: la **plancha**. Este skill requiere fuerza, equilibrio y paciencia, y los siguientes 5 ejercicios están diseñados para trabajar hombros, core y técnica para acercarte cada vez más a dominarla. Como siempre, adapten la rutina a su nivel y disfruten el proceso 💪🔥.

Hello friends of #hive and the Street Workout Community SWC, today I bring you a routine focused on one of the most desired movements in calisthenics: the **planche**. This skill requires strength, balance and patience, and the following 5 exercises are designed to train shoulders, core and technique to get you closer to mastering it. As always, adapt the routine to your level and enjoy the process 💪🔥.

Video

Ejercicio Nº 1	Exercise Nº 1
Fondos en paralelas inclinados Este ejercicio activa pectorales, tríceps y hombros en una posición que simula la plancha. ✅ Base de fuerza en empuje.	Inclined dips on parallettes This exercise activates chest, triceps and shoulders in a position similar to the planche. ✅ Builds pushing strength.

Ejercicio Nº 2	Exercise Nº 2
Lanzadas de full planche en paralelas Movimiento dinámico que proyecta el cuerpo hacia adelante y atrás en posición de plancha. ✅ Explosividad, core y control corporal.	Full planche throws on parallettes Dynamic movement projecting the body forward and backward in planche position. ✅ Explosiveness, core and body control.

Ejercicio Nº 3	Exercise Nº 3
Flexiones en lean planche Al inclinarse hacia adelante se carga más peso en los brazos. ✅ Hombros, abdomen y técnica de planche.	Lean planche push-ups By leaning forward more weight shifts to the arms. ✅ Shoulders, abs and planche technique.

Ejercicio Nº 4	Exercise Nº 4
Negativas de pino a straddle planche Descenso lento desde el pino hacia la straddle planche. ✅ Fuerza excéntrica, hombros y transición específica.	Handstand to straddle planche negatives Slow descent from handstand to straddle planche. ✅ Eccentric strength, shoulders and specific transition.

Ejercicio Nº 5	Exercise Nº 5
Flexiones a pica En forma de “V” invertida, simulan la carga del pino. ✅ Preparación para push ups de pino.	Pike push-ups In an inverted “V” position, simulate the handstand load. ✅ Preparation for handstand push-ups.

***

Recuerda: la plancha no se consigue en un día, pero cada repetición limpia te acerca más al objetivo 🔥

Remember: the planche is not achieved in one day, but each clean rep takes you closer to the goal 🔥

Créditos	Credits
Cámara	Camera
@jisus-swyc	@jisus-swyc
Producción	Production
@jerikop	@jerikop

Musicalización	Music
La música usada en la producción de este video está libre de derechos de autor	The music used in this video is royalty free
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Mi participación en el freestyle day 🖤🐱 [ENG SPN]

jerikop-sw — Tue, 10 Oct 2023 19:20:28 GMT

https://3speak.tv/watch?v=jerikop-sw/qfosyyhq
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Street Workout Community|
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Mi participación en el freestyle day 🐱🖤

My participation in the freestyle day 🐱🖤

Spanish	English

Hola amigos de hive espero estén bien y gocen de una hermosa salud, yo soy jerikop y les cuento que estube en el freestyle day, había querido ir como staff sin embargo mi líder y amigo @manuelramos me insentivo a qué compitiera, cabe recalcar que no soy bueno haciendo combinaciónes largas de dinámico y la competencia era sobre eso, sin embargo fui y hize lo que pude incluso sacando trucos nuevos que no solía tener, estoy muy feliz de mi participación y a pesar de que ya pasó el tiempo espero miren mi vídeo y les guste de la misma forma que a mí me gustó participar, después de ese día eh estado muy motivado para futuras competencias y pues mejorando en el ámbito de dinámico, así como es estáticos, sin más que decir vamos al vídeo!!

Hello friends of hive I hope you are well and enjoy a beautiful health, I am jerikop and I tell you that I was in the freestyle day, I had wanted to go as staff but my leader and friend @manuelramos insentive me to compete, it should be noted that I am not good doing long combinations of dynamic and the competition was about that, However I went and did what I could even taking out new tricks that I did not use to have, I am very happy with my participation and even though the time has passed I hope you watch my video and like it as much as I liked to participate, after that day I have been very motivated for future competitions and therefore improving in the field of dynamic, as well as static, without more to say let's go to the video!!!

Video

Fotos	Photos

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Recordando, la mejor forma de fracasar, es jamás intentarlo, y la fortaleza no vienes de las victorias!!!

Remembering, the best way to fail is to never try, and strength does not come from victories!!!

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Créditos	Credits
Cámara	Camera
Jesuermar	>Jesuerimar
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¿Quieres saber más de mí?

Estimula el crecimiento, espalda y bíceps [ENG SPN]

jerikop-sw — Mon, 18 Sep 2023 18:32:48 GMT

https://3speak.tv/watch?v=jerikop-sw/fukxpukd
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Street Workout Community|
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Estimula en crecimiento de tu espalda y bíceps!!!

Stimulate your back and biceps growth!!!!

Spanish	English

Hola amigos y amigas de hive, como ya saben yo soy jerikop, espero estén bien y gocen de buena salud como siempre les traigo una buena rutina, está vez sobre la espalda y el bíceps, está rutina para hacer el día que les toque jalón a su máximo esplendor y también para como lo dice el título hacer crecer tu bíceps, el jalón o los músculos que hacer esa función son muy importantes a la hora de practicar calistenia, ya que con unos básicos fuertes en jalon, también estaremos fuertes en front y en el estilo libre a la hora de hacer giros, al igual que estáticos.

Hello friends and friends of hive, as you know I am jerikop, I hope you are well and enjoy good health as always I bring you a good routine, this time on the back and biceps, this routine to do the day that touches you pull to its maximum splendor and also as the title says to grow your biceps, the pull-up or the muscles that do that function are very important when practicing calisthenics, because with a strong basic pull-up, we will also be strong in front and freestyle when making turns, as well as static.

Video

Ejercicio Nº 1	Exercise Noº 1

Para el primer ejercicio tenemos el muscle up el muscle up es un ejercicio que se compone por una dominada y un fondo de triceps y de ahí viene su nombre. significa músculos arriba y se puede traducir como eso, su función es trabajar todo el torso jalón y empuje al mismo tiempo.

For the first exercise we have the muscle up the muscle up is an exercise that consists of a pull-up and a triceps bottom and that's where its name comes from. muscle up means muscles up and can be translated as that, its function is to work the entire torso pull and push at the same time.

Ejercicio Nº 2	Exercise Noº 2

Para el siguiente ejercicio vamos a ejecutar unas 10 dominadas abiertas consiste en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra de dominada, en esta ocasión son dominadas promas a máxima abertura para trabajar más que todo nuestras dorsales y también el bíceps, recuerden ejecutar una buena técnica, ya que una mala técnica puede llevar una lesión en el hombro.

For the next exercise we are going to perform 10 open pull-ups consisting of lifting the body while it hangs from a pull-up bar, this time are dominated promas at maximum opening to work mostly our lats and biceps, remember to execute a good technique, since a bad technique can lead to a shoulder injury.

Ejercicio Nº 3	Exercise Noº 3

El tercer ejercicio se trata de uno avanzado y son dominadas con agarre prono pero en el L es decir con las piernas en posición paralela al suelo, nos hacemos unas 10 repeticiones con la finalidad de explotar el bíceps y las dorsales, bajando la tensión en nuestros hombros, recuerden siempre tratar de llevar la dominada al pecho.

The third exercise is an advanced one and it's a prone grip pull-up but in the L position, i.e. with the legs parallel to the floor, we do about 10 repetitions in order to exploit the biceps and lats, lowering the tension in our shoulders, remember to always try to bring the pull-up to the chest.

Ejercicio Nº 4	Exercise Noº 4

El siguiente ejercicio se trata de uno un poco más fuera de lo común en el mundo de los básicos, se trata de dominadas en posición de back level, este es uno de los mejores ejercicios para mí en cuestiones de bíceps y también sirve para entrenar el hefesto, se deben hacer al menos unas 10 por 4 series como todos los ejercicios.

The next exercise is a little more out of the ordinary in the world of basic exercises, it is about pull-ups in back level position, this is one of the best exercises for me in terms of biceps and also serves to train the hefesto, you should do at least 10 for 4 sets like all exercises.

Ejercicio Nº 5	Exercise Noº 5

Para el último ejercicio puse un ejercicio progresivo para las dominadas a una mano pero en prono, como lo dice su nombre es un ejercicio progresivo para sacar dominadas a una mano es algo complicado al principio pero después te acostumbras, es el único ejerció que tiene 5 repeticiones, ya que son 5 de cada brazo.

For the last exercise I put a progressive exercise for one-handed pull-ups but in prone, as its name says it is a progressive exercise to pull one-handed pull-ups is somewhat complicated at first but then you get used to it, it is the only exercise that has 5 repetitions, since there are 5 of each arm.

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Recordando, la mejor forma de fracasar, es jamás intentarlo, y la fortaleza no vienes de las victorias!!!

Remembering, the best way to fail is to never try, and strength does not come from victories!!!

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¿Quieres saber más de mí?

Palanca Frontal, trabajemos la tensión!!! [ENG SPN]

jerikop-sw — Fri, 15 Sep 2023 17:26:14 GMT

https://3speak.tv/watch?v=jerikop-sw/ildvxroy
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Street Workout Community|
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Palanca frontal, trabajemos con tensión!!!

Front lever, let's work with tension!!!!

Spanish	English

Hola amigos de hive y comunidad de swc, yo soy jerikop y en esta ocasión les traigo una rutina muy buena para la tensión y resistencia bestial a la hora de hacer front, la palanca frontal, es un ejercicio estatico que desgasta la espalda de forma bestial para evitar que en una competencia o simplemente para dominar perfectamente el estatico; se debe trabajar la tensión a mayor tiempo es decir, ejercicios estáticos por igual y ejercicios donde siempre se mantenga la tensión en nuestra espalda, sin mucho que decir, espero les guste mi vídeo con mucho cariño y esfuerzo, vamos allá!!!

Hello friends of hive and swc community, I am jerikop and this time I bring you a very good routine for tension and bestial resistance when doing front, the front lever, is a static exercise that wears the back in a bestial way to avoid that in a competition or simply to master perfectly the static; you should work the tension to longer time ie static exercises equally and exercises where always keep the tension in our back, without much to say, I hope you like my video with much love and effort, here we go !!!!

Video

Ejercicio Nº 1	Exercise Noº 1

Para el primer ejercicio, nos vamos a lanzar unas lanzadas completas, que se combinan con negativas y bajamos lentamente nos podemos hacer de 5 a 10 repeticiones, siempre debemos tener la espalda rígida, y tratar de subir con la pelvis a mismo nivel de las piernas y al bajar también de igual forma.

For the first exercise, we are going to launch some full lunges, which are combined with negative and we can slowly go down we can do 5 to 10 repetitions, we must always have a stiff back, and try to climb with the pelvis at the same level of the legs and down as well in the same way.

Ejercicio Nº 2	Exercise Noº 2

Para el segundo ejercicio, haremos lanzadas normales de 5 a 10 repeticiones corrigiendo postura una vez se sube, punteando los pies para mantener nuestro cuerpo en la postura de palanca frontal rígida y metiendo la pelvis con fuerza cada que subimos.

For the second exercise, we will do normal lunges for 5 to 10 repetitions correcting posture once we go up, tapping our feet to keep our body in the rigid front lever posture and pulling our pelvis in hard each time we go up.

Ejercicio Nº 3	Exercise Noº 3

Para el tercer ejercicio tenemos que aguantar el touch tuck por al menos unos cinco a diez segundos, una vez tengamos el aguante en touch, bajamos a tuck front normal y también aguantamos de cinco a diez segundos siempre sabiendo que todo lo que hagamos se va a hacer en avanzado.

For the third exercise we have to hold the touch tuck for at least five to ten seconds, once we have the touch tuck, we go down to normal front tuck and also hold for five to ten seconds always knowing that everything we do is going to be done in advanced.

Ejercicio Nº 4	Exercise Noº 4

El cuarto ejercicio, pues decidí poner un básico bastante bueno para fatigar las dorsales y quizás terminar de quemar la espalda para, para lograr lo que se quiere, tomar mejor resistencia en la palanca frontal.

The fourth exercise, well, I decided to put a pretty good basic to fatigue the lats and perhaps finish burning the back to, to achieve what you want, take better resistance on the front lever.

Ejercicio Nº 5	Exercise Noº 5

Finalizamos, con bandera dragón pero esta vez con una técnica diferente más adaptable al front lever, es decir con los brazos bloqueados y las repeticiones las hacemos con la pelvis bien metida y punteado los pies como si hicieramos press de front.

We finish, with dragon flag but this time with a different technique more adaptable to the front lever, that is to say with the arms locked and the repetitions are done with the pelvis well tucked and dotted feet as if we were doing front press.

***

Mi rutina personal de plancha es una rutina basada en mucho empuje pero a la vez híbrida con algo de tensión, me gusta enfocarme mas en cosas como en flexiones a full, a pino y repeticiones que a aguante y press, espero les guste, y seguir trayendo contenido de calidad para ustedes.

My personal plank routine is a routine based on a lot of pushing but at the same time hybrid with some tension, I like to focus more on things like full push ups, push ups and reps than endurance and press, I hope you like it, and keep bringing quality content for you.

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¿Quieres saber más de mí?

Mi Rutina Personal. Full sólida [ENG SPN]

jerikop-sw — Wed, 13 Sep 2023 23:19:45 GMT

https://3speak.tv/watch?v=jerikop-sw/xtpaeaat
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Street Workout Community|
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Mi rutina personal para lograr la full plancha

My personal routine to achieve full plancha

Spanish	English

Hola como están espero que muy bien y gocen de buena salud, mi nombre es jerikop y en esta ocasión les vengo a traer mi rutina personal de plancha, el como yo entreno la full y la razón por la cual la tengo asi como la tengo, aun en busca de la perfección pero como tal la tengo solida, con al menos unos 10 segundos de aguantes, y ya eh logrado corregir la postura, sin mas preámbulos los invito a mirar el vídeo y tratar de copiar cada postura y movimiento lo mas cercano posible.

Hello, my name is jerikop and this time I come to bring you my personal plank routine, how I train the full plank and the reason why I have it as I have it, still looking for perfection but as such I have it solid, with at least 10 seconds of holds, and I have already managed to correct the posture, without further ado I invite you to watch the video and try to copy each posture and movement as close as possible.

Video

Ejercicio Nº 1	Exercise Noº 1

Para el primer ejercicio vamos a hacer la lean planche con el punteo de gimnasta tal cual como lo explique, siempre recordando que la lean planche es un ejercicio de genial para mejorar la fuerza de hombro y la posición escapular para la plancha.

For the first exercise we are going to do the lean planche with the gymnast's toe as I explained it, always remembering that the lean planche is a great exercise to improve shoulder strength and scapular position for the planche.

Ejercicio Nº 2	Exercise Noº 2

Para el siguiente ejercicio tenemos que hacer la straddle plancha para trabajar a tope el empuje haciendo al menos unas 5 flexiones de straddle plancha, luego de esto aguantamos una straddle de al menos 3 o 2 segundos y en eso se basa el segundo ejercicio por cuatro series.

For the next exercise we have to do the straddle plancha to work the push up to the maximum doing at least 5 straddle plancha push ups, after this we hold a straddle for at least 3 or 2 seconds and that is the basis of the second exercise for four sets.

Ejercicio Nº 3	Exercise Noº 3

En siguiente ejercicio buscamos una barra fija para hacernos unas flexiones en tuck avance libre tratando de siempre mantener la tuck avance, luego de esto aguantamos, el aguante es bueno siempre para después de cada ejercicio de empuje por que trabajamos el aguante y acostumbramos a nuestro cuerpo a que a pesar de estar cansados aguantemos en cualquier circunstancia una plancha.

In the next exercise we look for a fixed bar to do some push-ups in free forward tuck trying to always keep the forward tuck, after this we hold, the hold is always good for after each push exercise because we work the hold and accustom our body to that despite being tired we hold in any circumstance a plancha.

Ejercicio Nº 4	Exercise Noº 4

Ejecutamos para el cuarto ejercicio lo que conocemos como lanzadas en full plancha pero esta vez en barra fija donde obviamente nos cuesta un poco mas... siempre manteniendo postura y la idea es subir las piernas por arriba del nivel de la barra y mantenernos estáticos sin bajar de golpe para no lastimarnos y obligarnos a mejorar.

For the fourth exercise we execute what we know as full plank lunges but this time on a fixed bar where it obviously costs us a little more ... always maintaining posture and the idea is to raise the legs above the level of the bar and keep us static without lowering suddenly so as not to hurt ourselves and force us to improve.

Ejercicio Nº 5	Exercise Noº 5

Para culminar, pues hacemos lanzadas de igual forma pero ahora en piso, manteniendo la escapula arriba y subiendo repetitivas veces por al menos unos 10 segundos.

To finish, we do lunges in the same way but now on the floor, keeping the scapula up and going up repeatedly for at least 10 seconds.

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T-Mass & Rain Man - Follow (feat. Vikki Gilmore) [NCS Release]

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¿Quieres saber más de mí?

Básicos de empuje, Fortalezcamos el pecho!!🤸 [ENG SPN]

jerikop-sw — Sun, 10 Sep 2023 23:07:23 GMT

https://3speak.tv/watch?v=jerikop-sw/oxbnwhhs
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Street Workout Community|
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Básicos de empuje, Fortalezcamos el pecho!!🤸

Pushing basics, Let's strengthen the chest!!!🤸

Spanish	English

Hey que pasa amigos de hive ... en esta ocasión les traigo una rutina de pecho en específico 5 ejercicios claves para el crecimiento muscular y definición, también tomar fuerza bruta de empuje para las repeticiones en estáticos como plancha en inclusive el dips imposible, sin más que decir vamos allá.

Hey what's up hive friends ... this time I bring you a chest routine in specific 5 key exercises for muscle growth and definition, also take brute force pushing for repetitions in static as plancha in including the impossible dips, without more to say let's go there.

Video

Ejercicio Nº 1	Exercise Noº 1

Ejercicio Nº 2	Exercise Noº 2

Ejercicio Nº 3	Exercise Noº 3

Ejercicio N° 4	Exercise N° 4

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Pido disculpas por la calidad del video y de las imágenes, por ahora no cuento con grandes equipos, pero me esfuerzo por permanecer activo

I apologize for the quality of the video and images, for now I don't have great equipment, but I try to remain active.

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Rutina de plancha inicial ¡¡FORMEMOS UNA BASE!! [ENG ESP]

jerikop-sw — Sat, 02 Sep 2023 19:35:13 GMT

https://3speak.tv/watch?v=jerikop-sw/jwgsslmo
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Street Workout Community|
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Rutina de plancha primer nivel 💪👋

Ironing routine first level 💪👋

Spanish	English

hey amigos de # hive y grandiosa comunidad de street workout como ya saben yo soy jerikop atleta semi profesional de calistenia y street workout y pues en este día después de mucho tiempo sin subir nada subiré una rutina de plancha nivel uno, muy buena para las personas que empiezan con la calistenia y buscan iniciar sus estáticos lo más pronto posible, pues entonces los invito a mirar este pots, vamos allá .

Hey friends of # hive and great street workout community as you know I am jerikop semi professional calisthenics and street workout athlete and on this day after a long time without uploading anything I will upload a plank routine level one, very good for people who start with calisthenics and looking to start their static as soon as possible, then I invite you to watch this pot, here we go .

Video

Ejercicio Nº 1	Exercise Noº 1

Ejercicio Nº 2	Exercise Noº 2

Ejercicio Nº 3	Exercise Noº 3

Ejercicio N° 4	Exercise N° 4

Ejercicio N° 5	Exercise N° 5

***

Si entrenas duro, no solo serás duro, si no que serás duro de superar

If you train hard, you will not only be tough, but you will be tough to beat.

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¿Quieres saber más de mí?

[ENG][SPN] RUTINA EN PAREJA ¡¡FULL BODY!!

jerikop-sw — Sun, 04 Jun 2023 14:24:11 GMT

https://3speak.tv/watch?v=jerikop-sw/sdoqyzcn
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Street Workout Community|
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Entrenamiento en pareja ¡¡full body!!

Full body partner training!!!

Spanish	English

Hey que pasa amigos de #hive y Street Workout Community SWC, les traigo después de mucho una rutina pero está vez, un poco especial, ya que estoy volviendo después de un largo rato, una rutina para efectuar en pareja con amigos, compañeros o parejas, una pequeña rutina full body, si más preámbulo pues ¡vamos allá!

Hey what's up #hive friends and Street Workout Community SWC, I bring you after a long time a routine but this time, a little special, since I'm coming back after a long time, a routine to perform in couple with friends, partners or couples, a small full body routine, if more preamble then let's go there!

Video

Ejercicio Nº 1	Exercise Noº 1

Ejercicio Nº 2	Exercise Noº 2

Ejercicio Nº 3	Exercise Noº 3

Ejercicio N° 4	Exercise N° 4

Ejercicio N° 5	Exercise N° 5

Ejercicio N° 6	Exercise N° 6

Ejercicio N° 7	Exercise N° 7

Ejercicio N° 8	Exercise N° 8

***

Cómo ya lo dije en el vídeo hicimos 2 ejercicios de cada zona del cuerpo es decir, dos ejercicios que fortalecen el empuje del torso, dos ejercicios que fortalecen el jalón del torso, 2 ejercicios para fortalecer las piernas y dos ejercicios para fortalecer la zona media o los abdominales, estubo bastante genial hacer esta rutina con mi pareja es bastante relajante y no solo se fortalecen los músculos si no que también la relación, espero les haya gustado y trataré de siempre subir contenido de calidad igual que este.

As I said in the video we did 2 exercises for each area of the body, two exercises that strengthen the push of the torso, two exercises that strengthen the pull of the torso, 2 exercises to strengthen the legs and two exercises to strengthen the middle area or abs, it was pretty cool to do this routine with my partner is quite relaxing and not only strengthens the muscles but also the relationship, I hope you liked it and I will always try to upload quality content like this.

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NCS ellis- Migraine - 🙌

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¿Quieres saber más de mí?

[ENG][SPN] ¡UN NUEVO COMIENZO!

jerikop-sw — Sat, 27 May 2023 16:27:37 GMT

https://3speak.tv/watch?v=jerikop-sw/xdwwkaws
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#Street Workout Comunity #HIVE

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Mis más sinceras disculpas por inactividad

Sincere apologies for inactivity

¡S𝕒𝕝𝕦𝕕𝕠𝕤 SWC y H𝕚𝕧𝕖! ... ¡Greetings SWC and Hive!

¡hey! Amigos de #hive y SWC

vengo por acá con la finalidad principal de disculparme por todo este tiempo sin publicar, pero al mismo tiempo a decir que vengo motivado y con muchas energías y ganas de nuevas cosas también nuevo nivel, sin más nada que decir pues nos vemos en la siguiente publicación.

Hey! Friends of #hive and SWC I come here with the main purpose of apologizing for all this time without publishing, but at the same time to say that I come motivated and with lots of energy and desire for new things also new level, with nothing more to say then see you in the next publication.

Gracias por ver esta publicación con mucho cariño para ustedes amigos de hive espero que les guste , nos vemos en una próxima publicación.

Thanks for watching this post with much love for you hive friends I hope you like it, see you in a next post.

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Edición	Edition
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Zack Merci - Ray of Light (feat. Nieko) [NCS Release]

Gracias por leer mi publicación	Thanks for reading my post