gustavopm-sw 3Speak Podcast

“Maximiza Tu Entrenamiento: 5 Estrategias de Calentamiento para Potenciar Tu Rendimiento”[ESP🇪🇦 |E

gustavopm-sw — Thu, 29 Feb 2024 18:00:57 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/hwdrmmcx

“Maximiza Tu Entrenamiento: 5 Estrategias de Calentamiento para Potenciar Tu Rendimiento”[ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲]🦾🔥

“Maximize Your Training: 5 Warm-Up Strategies to Boost Your Performance” [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲]🦾🔥

Street Workout Community

Street Workout Community

Spanish [ESP🇪🇦]	English [ENG🇺🇲]

Hola, compañeros e integrantes de la blockchain de #Hive y Street Workout Community (SWC). Un cordial saludo. Me llamo Gustavo Pernia (@gustavopm_sw). En esta oportunidad les traigo cinco estrategias efectivas de calentamiento diseñadas para potenciar el rendimiento deportivo. Desde ejercicios de movilidad articular hasta prácticas específicas de activación muscular, cada estrategia se enfoca en preparar el cuerpo de manera integral para el ejercicio, maximizando así los beneficios del entrenamiento y optimizando los resultados sin más que decir ¡empecemos!

Hello, colleagues and members of the #Hive and Street Workout Community (SWC) blockchain. A cordial greeting. My name is Gustavo Pernía (@gustavopm_sw). On this occasion I bring you five effective warm-up strategies designed to enhance sports performance. From joint mobility exercises to specific muscle activation practices, each strategy focuses on comprehensively preparing the body for exercise, thus maximizing the benefits of training and optimizing results without more than saying, let's get started!

📍¡Potencia tu rendimiento deportivo!📍

El calentamiento es una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicio o entrenamiento deportivo, un calentamiento adecuado prepara al cuerpo y a la mente para el desafío que está por venir, optimizando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

Warming up is a fundamental part of any exercise or sports training routine. A proper warm-up prepares the body and mind for the challenge that lies ahead, optimizing performance and reducing the risk of injury.

¡5 Estrategias de Calentamiento!

📌🏋️‍♂️🏃📍
1.- Movilidad articular
2.- Activación muscular
3.- Cardio ligero
4.- Estiramientos dinámicos
5.- Práctica de movimientos específicos

📌🏋️‍♂️🏃📍
1.- Joint mobility
2.- Muscle activation
3.- Light cardio
4.- Dynamic stretches
5.- Practice of specific movements

Movilidad articular: Incluye ejercicios dinámicos que trabajen todas las articulaciones principales del cuerpo, como círculos de brazos, giros de cadera y flexiones de tobillos. Esto ayuda a aumentar la circulación sanguínea y mejorar la amplitud de movimiento, preparando las articulaciones para el movimiento durante el entrenamiento.

Activación muscular: ejercicios específicos que activen los músculos que se utilizarán durante el entrenamiento. Por ejemplo, bandas de resistencia para activar los músculos principales y sinergistas.

Cardio ligero: Realiza una breve sesión de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, como trotar suavemente en el lugar, saltar la cuerda o hacer ciclismo estático. Esto aumentará la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, preparando el cuerpo para el esfuerzo físico que viene después.

Estiramientos dinámicos: Realiza estiramientos dinámicos que imiten los movimientos que harás durante el entrenamiento. Por ejemplo, estocadas con giro para estirar los músculos de las piernas y la parte baja de la espalda, o balanceos de brazos para estirar los músculos del hombro y el pecho.

Práctica de movimientos específicos: Antes de comenzar con el entrenamiento principal, dedica unos minutos a practicar los movimientos o ejercicios específicos que realizarás durante la sesión. Esto ayuda a mejorar la técnica y la coordinación, preparando el cuerpo y la mente para el trabajo más intenso.

Joint mobility: Includes dynamic exercises that work all the major joints in the body, such as arm circles, hip twists, and ankle curls. This helps increase blood circulation and improve range of motion, preparing your joints for movement during training.
Muscle activation: specific exercises that activate the muscles that will be used during training. For example, resistance bands to activate core and synergist muscles.
Light cardio: Do a short session of low-intensity cardiovascular exercise, such as gentle jogging in place, jumping rope, or stationary cycling. This will increase heart rate and body temperature, preparing the body for the physical exertion that follows.
Dynamic stretches: Perform dynamic stretches that mimic the movements you will do during training. For example, twist lunges to stretch your leg and lower back muscles, or arm swings to stretch your shoulder and chest muscles.
Practice specific movements: Before starting the main training, spend a few minutes practicing the specific movements or exercises that you will perform during the session. This helps improve technique and coordination, preparing the body and mind for more intense work.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Ejercicio N° 4	Exercise No. 4

Ejercicio N° 5	Exercise No. 5

Es de gran importancia que antes de comenzar un entrenamiento realizar un buen calentamiento. Esto ayudará a mejorar la circulación sanguínea, la amplitud de movimiento, activar los músculos adecuados, aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, etc. Gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!🦾🔥

It is of great importance that before starting a workout you do a good warm-up. This will help improve blood circulation, range of motion, activate the right muscles, increase heart rate and body temperature, etc. Thank you for your great support, see you next time! 🔥

Espero y les haya servido mi post

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*Créditos	Credits*
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🎼Musicalización	🎼Music
La música usada en la producción del video esta libre de derechos de autor	The music used in the production of the video is royalty free

Cartoon - On & On (feat. Daniel Levi)[NCS Release]

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DETALLES DE LA EDICIÓN - esp

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EDITION DETAILS - eng

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“El dolor es temporal, pero la victoria es eterna”💪🏆

Entrenamiento de equilibrio 🤸🏻 y reforzamiento 🦾🔥[ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲]

gustavopm-sw — Thu, 19 Oct 2023 19:39:12 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/gfnjgcuj

Entrenamiento de equilibrio 🤸🏻 y reforzamiento 🦾🔥[ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲]

Balance training 🤸🏻 and reinforcement 🔥[ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲]

Street Workout Community

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Hola, compañeros e integrantes de la blockchain de #Hive y Street Workout Community (SWC). Un cordial saludo. Me llamo Gustavo Pernia (@gustavopm_sw). En esta ocasión les presento mi entrenamiento de equilibrio y reforzamiento. ¡Sin más preámbulo, empecemos!

Hello, colleagues and members of the #Hive and Street Workout Community (SWC) blockchain. A cordial greeting. My name is Gustavo Pernía (@gustavopm_sw). On this occasion, I present to you my balance and reinforcement training. Without further ado, let's get started!

¡Balance!

Este entrenamiento consiste en fortalecer y aumentar el equilibrio en nuestro handstand, fortalecer las progresiones que dominamos haciendo series donde podamos pasar de 5sg en adelante, y las que no dominemos con liga, tratando de no sobrecargar el manguito rotador.

This training consists of strengthening and increasing balance in our handstand, strengthening the progressions that we master by doing series where we can go from 5s onwards, and those that we do not master with a league, trying not to overload the rotator cuff.

Deberán ajustar la cantidad de series y repeticiones acorde al nivel de fuerza que tengan. Y los tiempos de descanso entre series deben ser largos, de 4 minutos o más, para no sobrecargar el hombro y que el entrenamiento sea efectivo.

They should adjust the number of sets and repetitions according to the level of strength they have. And the rest times between sets should be long, 4 minutes or more, so as not to overload the shoulder and for the training to be effective.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Ejercicio N° 4	Exercise No. 4

Ejercicio N° 5	Exercise No. 5

¡Espero les sea de su agrado, gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!🦾🔥

I hope you like it, thank you for your great support, see you next time! 🔥

Espero y les haya servido mi post

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La música usada en la producción del video esta libre de derechos de autor	The music used in the production of the video is royalty free

Dirty Palm - Oblivion (feat. Micah Martin)[NCS Release]

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DETALLES DE LA EDICIÓN - esp

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¡Supera tus límites!

¡Superset básico para hacer crecer tus piernas! ¿Serás capaz de hacerlo? [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲]🦾🔥

gustavopm-sw — Tue, 17 Oct 2023 21:18:53 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/jianagvt

¡Superset básico para hacer crecer tus piernas! ¿Serás capaz de hacerlo? [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲]🦾🔥

Basic superset to grow your legs! Will you be able to do it? [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲]🦾🔥

Street Workout Community

Street Workout Community

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Hello, colleagues and members of the #Hive and Street Workout Community (SWC) blockchain. A cordial greeting. My name is Gustavo Pernía (@gustavopm_sw). This time I bring you a basic superset, which aims to strengthen your legs and make them grow. Without further ado, let's get started!

¡Haz crecer tus piernas!

Este superset consistirá en realizar ejercicios básicos tales como las sentadillas, zancadas explosivas, elevaciones de gemelos, tratando de aislar los músculos de las piernas para hacerlos crecer y a la vez fortalecerlos.

This superset will consist of performing basic exercises such as squats, explosive lunges, calf raises, trying to isolate the leg muscles to make them grow and at the same time strengthen them.

¡Rutina!

Ejercicios
1.- Zancadas explosivas
2.- Sentadillas zumo
3.- Elevaciones de gemelos
4.- Sentadilla con destop
5.- Sentadillas normales

Exercises
1.- Explosive strides
2.- Juice squats
3.- Calf raises
4.- Destop squat
5.- Normal squats

Deberán ajustar la cantidad de series y repeticiones acorde al nivel de fuerza que tengan. Y los tiempos de descanso entre series deben ser mínimos o nulos, ya que es un superset no debe haber descanso.

They should adjust the number of sets and repetitions according to the level of strength they have. And the rest times between sets should be minimal or non-existent, since it is a superset there should be no rest.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Ejercicio N° 4	Exercise No. 4

Ejercicio N° 5	Exercise No. 5

¡Espero les sea de gran ayuda este superset y logren hacer crecer sus piernas, gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!🦾🔥

I hope this superset is of great help to you and you manage to grow your legs, thank you for your great support, see you next time! 🔥

Espero y les haya servido mi post

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Cartoon - On & On (feat. Daniel Levi)[NCS Release]

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DETALLES DE LA EDICIÓN - esp

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¡Supera tus límites!

¡Rutina de hefesto, te reto a intentarla! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲]🦾🔥

gustavopm-sw — Sun, 15 Oct 2023 15:19:04 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/ndzpvzcu

¡Rutina de hefesto, te reto a intentarla! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲]🦾🔥

Hephaestus routine, I dare you to try it! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲]🦾🔥

Street Workout Community

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Hola, compañeros e integrantes de la blockchain de #Hive y Street Workout Community (SWC). Un cordial saludo. Me llamo Gustavo Pernia (@gustavopm_sw). En esta oportunidad les traigo una rutina de hefesto, la cual tiene como objetivo fortalecer sus bíceps y todos los músculos involucrados para hacer este movimiento. ¡Sin más preámbulo, empecemos!

Hello, colleagues and members of the #Hive and Street Workout Community (SWC) blockchain. A cordial greeting. My name is Gustavo Pernía (@gustavopm_sw). On this occasion I bring you a hephaestus routine, which aims to strengthen your biceps and all the muscles involved in doing this movement. Without further ado, let's get started!

¡Fortalece tus bíceps!

Esta rutina consistirá en realizar ejercicios básicos tales como las australian de hefesto, tratando de aislar algunos músculos específicos, como el bíceps. También realizamos hefesto con banda elástica, quitando intensidad al ejercicio, pero con un volumen elevado, también haremos negativas de hefesto con banda elástica para reforzar el movimiento.

This routine will consist of performing basic exercises such as the Australian Hephaestus, trying to isolate some specific muscles, such as the biceps. We also perform hephaestus with an elastic band, reducing the intensity of the exercise, but with a high volume, we will also do hephaestus negatives with an elastic band to reinforce the movement.

¡Rutina!

Ejercicios
1.- Hefesto con banda elástica
2.- Negativa de hefesto con banda elástica
3.- Australian de hefesto

Exercises
1.- Hephaestus with elastic band
2.- Negative of Hephaestus with elastic band
3.- Australian by Hephaestus

Estos ejercicios básicos sirven para fortalecer sus bíceps y adaptar las articulaciones al movimiento. Deberán ajustar la cantidad de series, repeticiones y tiempo de descanso acorde el nivel de fuerza que tengan.

These basic exercises serve to strengthen your biceps and adapt your joints to movement. They must adjust the number of series, repetitions and rest time according to the level of strength they have.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Espero les sea de gran ayuda esta rutina de hefesto y la puedan realizar, gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!🦾🔥

I hope this hephaestus routine is of great help to you and you can do it, thank you for your great support, see you next time! 🔥

Espero y les haya servido mi post

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Ship Wrek & Essy - Fools Gold [NCS Release]

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DETALLES DE LA EDICIÓN - esp

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¡Supera tus límites!

¡Rutina intensa de espalda te reto a intentarla! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲]🦾🔥

gustavopm-sw — Fri, 22 Sep 2023 18:59:23 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/lzufuowe

¡Rutina intensa de espalda te reto a intentarla! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲]🦾🔥

Intense back routine I dare you to try it! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲]🦾🔥

Street Workout Community

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Hola compañeros y Integrantes de la blockchain de #Hive y Street workout comunity SWC Un cordial saludo mi Nombre es Gustavo Pernia ( @gustavopm_sw ). Y en esta oportunidad les traigo una rutina básica de espalda para hacerla crecer y trabajar todos los músculos implicados en ella sin más que decir ¡Vamos a ello!.

Hello colleagues and members of the #Hive blockchain and Street workout community SWC Best regards, my name is Gustavo Pernia ( @gustavopm_sw ). And this time I bring you a basic back routine to make it grow and work all the muscles involved in it without more than saying Let's get to it!

¡Fortalece tu espalda!

Esta rutina consistirá en realizar ejercicios básicos tales como las dominadas y sus variantes, tratando de aislar algunos músculos específicos, como la dominada supina donde aislaremos el bíceps, dominadas abiertas donde aislaremos los músculos redondo mayor y menor, también haremos muscle up para fortalecer todos los músculos de nuestra espalda.

This routine will consist of performing basic exercises such as pull-ups and their variants, trying to isolate some specific muscles, such as the supine pull-up where we will isolate the biceps, open pull-ups where we will isolate the teres major and minor muscles, we will also do muscle up to strengthen all the muscles of our back.

¡Rutina!

Ejercicios
1.- Muscle ups
2.- Dominadas en L-SIT
3.- Dominadas abiertas
4.- Dominadas explosivas
5.- Dominadas supinas

Exercises
1.- Muscle ups
2.- Pull-ups in L-SIT
3.- Open pull-ups
4.- Explosive pull-ups
5.- Supine pull-ups

Estos ejercicios básicos sirven para fortalecer y hacer crecer nuestra espalda, deberán ajustar la cantidad de series, repeticiones y tiempo de descanso acorde el nivel de fuerza que tengan.

These basic exercises serve to strengthen and grow our back, they should adjust the number of series, repetitions and rest time according to the level of strength they have.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Ejercicio N° 4	Exercise No. 4

Ejercicio N° 5	Exercise No. 5

Espero les sea de gran ayuda esta rutina básica de espalda y la puedan realizar, gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!🦾🔥

I hope this basic back routine is of great help to you and you can do it, thank you for your great support, see you next time! 🔥

Espero y les haya servido mi post

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Jim Yosef x ROY KNOX - Sun Goes Down [NCS Release]

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¡Haz estos 5 ejercicios para liberar la tensión muscular! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲 ]🦾🔥

gustavopm-sw — Wed, 20 Sep 2023 18:48:02 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/kxwikosg

¡Haz estos 5 ejercicios para liberar la tensión muscular! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲 ]🦾🔥

Do these 5 exercises to release muscle tension! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲 ]🦾🔥

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Hola compañeros y Integrantes de la blockchain de #Hive y Street workout comunity SWC Un cordial saludo mi Nombre es Gustavo Pernia ( @gustavopm_sw ). Y en esta oportunidad les traigo 5 ejercicios para soltar la tensión muscular y así poder tener una mejor recuperación y regeneración muscular más óptima sin más que decir ¡Vamos a ello!.

Hello colleagues and members of the #Hive blockchain and Street workout community SWC Best regards, my name is Gustavo Pernia ( @gustavopm_sw ). And this time I bring you 5 exercises to release muscle tension and thus be able to have better recovery and more optimal muscle regeneration without more than saying, Let's get to it!

¡Tensión muscular!

Es un proceso que se presenta debido a las contracciones musculares o estiramientos y acortamientos a nivel muscular, que por consecuencia puede haber un entumecimiento y rigidez en los músculos. Ahora bien, ¿cómo haremos para soltar esa tensión o rigidez muscular? Con ejercicios de estiramientos y movilidad.

It is a process that occurs due to muscle contractions or stretching and shortening at the muscular level, which as a consequence can cause numbness and stiffness in the muscles. Now, how will we release that muscle tension or rigidity? With stretching and mobility exercises.

¡Ejercicios!

Ejercicios
1.- Estiramiento de los músculos de la espalda
2.- Estiramiento de los hombros y el dorsal
3.- Movilidad de hombros
4.- Movilidad del manguito rotador y estiramiento del dorsal
5.- Movilidad y estiramiento de los hombros en el piso

Exercises
1.- Stretching of the back muscles
2.- Stretching of the shoulders and back
3.- Shoulder mobility
4.- Rotator cuff mobility and dorsal stretching
5.- Mobility and stretching of the shoulders on the floor

Estos ejercicios de movilidad y estiramientos sirven para realizarlos después de entrenar unos 10-15 min después o cuando sientan mucha tensión o rigidez en sus músculos.

These mobility and stretching exercises can be done after training about 10-15 minutes later or when you feel a lot of tension or stiffness in your muscles.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Ejercicio N° 4	Exercise No. 4

Ejercicio N° 5	Exercise No. 5

Espero les sea de gran ayuda estos 5 ejercicios, gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!🦾🔥

I hope these 5 exercises are of great help to you, thank you for your great support, see you next time! 🔥

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¡Supera tus limites!

¡Aumenta y mejora tu balance con esta rutina! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲 ]🦾🔥

gustavopm-sw — Tue, 19 Sep 2023 02:38:55 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/vcvdeaet

¡Aumenta y mejora tu balance con esta rutina! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲 ]🦾🔥

Increase and improve your balance with this routine! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲 ]🦾🔥

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Hello colleagues and members of the #Hive blockchain and Street workout community SWC Best regards, my name is Gustavo Pernia ( @gustavopm_sw ). And this time I bring you a routine to increase your balance without more than saying Let's do it!

¡Mejora tu balance!

Esta rutina consistirá en realizar ejercicios básicos de balance para aumentar los segundos de tu pino o handstand y realizar algunas progresiones de one arm handstand que dominemos y poder aumentar los segundos de estas progresiones.

This routine will consist of performing basic balance exercises to increase the seconds of your handstand or handstand and perform some one arm handstand progressions that we master and be able to increase the seconds of these progressions.

¡RUTINA!

Ejercicios
1.- Pino straddle 10-15sg
2.- Pino full 10-15sg
3.- Desplazar a one arm handstand
4.- Desplazar a one arm handstand con solo los dedos

Exercises
1.- Pine straddle 10-15sg
2.- Full pine 10-15sg
3.- Move to one arm handstand
4.- Move to one arm handstand with just your fingers

Recuerden no pasar de 6 series para que haya un buen estímulo en el estabilizador y no se sobrecargue.

Remember not to go over 6 series so that there is a good stimulus on the stabilizer and it is not overloaded.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Ejercicio N° 4	Exercise No. 4

Espero les sea de gran ayuda esta rutina y lograron aumentar su balance, gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!🦾🔥

I hope this routine is of great help to you and you managed to increase your balance, thank you for your great support, see you next time!🦾🔥

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Dirty Palm - Oblivion (feat. Micah Martin) [NCS Release]

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DETALLES DE LA EDICIÓN - esp

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¡Supera tus limites!

¡Haz crecer tus piernas con esta rutina! te reto a intentarla [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲 ]🦾🔥

gustavopm-sw — Fri, 08 Sep 2023 02:29:43 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/wgqgnmps

¡Haz crecer tus piernas con esta rutina! te reto a intentarla [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲 ]🦾🔥

Grow your legs with this routine! I challenge you to try it [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲 ]🦾🔥

Street Workout Community

Spanish [ESP🇪🇦]	English [ENG🇺🇲]

Hola compañeros y Integrantes de la blockchain de #Hive y Street workout comunity SWC Un cordial saludo mi Nombre es Gustavo Pernia ( @gustavopm_sw ). Y en esta oportunidad les traigo una rutina intensa que hará crecer sus piernas con ejercicios básicos sin más que decir ¡Vamos a ello!.

Hello colleagues and Members of the blockchain of #Hive and Street workout community SWC A warm greeting, my name is Gustavo Pernia(@gustavopm_sw ). And this time I bring you an intense routine that will make your legs grow with basic exercises without more than saying Let's get to it!

¡Haz crecer tus piernas!

Esta rutina consistirá en realizar ejercicios básicos de piernas como zancadas explosivas, sentadillas explosivas, nordin y una variante con el menor tiempo de descanso posible para poder estimular las piernas correctamente y hacerlas crecer.

This routine will consist of performing basic leg exercises such as explosive strides, explosive squats, nordin and a variant with the shortest possible rest time in order to stimulate the legs correctly and make them grow.

¡RUTINA!

Ejercicios
1.- Zancadas explosivas
2.- Sentadillas explosivas
3.- Nordin
4.- Variante de nordin

Exercises
1.- Explosive strides
2.- Explosive squats
3.- Nordin
4.- Variant of nordin

Vamos a repetir este set por 3 veces con un descanso de 30 segundos entre serie para poder llegar al rango de hipertrofia muscular mucho mas rapido, las repeticiones que realizariamos serían recomendable que hagan de 12-16 reps.

We are going to repeat this set 3 times with a 30-second rest between series in order to reach the muscle hypertrophy range much faster, the repetitions that we would perform would be recommended to do 12-16 reps.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Ejercicio N° 4	Exercise No. 4

Espero les sea de gran ayuda esta rutina y logren estimular sus piernas hacerlas crecer, gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!🦾🔥

I hope this routine is of great help to you and you manage to stimulate your legs to make them grow, thank you for your great support, see you in the next one! 🔥

Espero y les haya servido mi post

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*Créditos	Credits*
Camara: @gustavopm-swt	Camera: @gustavopm-sw
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@gustavopm-sw	@gustavopm-sw
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Ship Wrek & Essy - Fools Gold [NCS Release]

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¡Supera tus limites!

¡Rutina básica de empuje en casa para principiantes! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲 ]🦾🔥

gustavopm-sw — Thu, 31 Aug 2023 19:05:56 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/kkqhasdb

¡Rutina básica de empuje en casa para principiantes! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲 ]🦾🔥

Basic push up routine at home for beginners! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲 ]🦾🔥

Street Workout Community

Spanish [ESP🇪🇦]	English [ENG🇺🇲]

Hola compañeros y Integrantes de la blockchain de #Hive y Street workout comunity SWC Un cordial saludo mi Nombre es Gustavo Pernia ( @gustavopm_sw ). Y en esta oportunidad les traigo una rutina básica de empuje que todos pueden realizar sin necesidad de tener ninguna máquina, barra o equipamiento sin más que decir ¡Vamos a ello!

Hello colleagues and Members of the blockchain of #Hive and Street workout community SWC A warm greeting, my name is Gustavo Pernia(@gustavopm_sw ). And this time I bring you a basic pushing routine that everyone can do without having to have any machine, bar or equipment, just say Let's get to it!

¡Entrena en casa!

Esta rutina constará en realizar ejercicios básicos de empuje que no necesiten ningún equipamiento o barra, solo usaremos el suelo y una caja o silla, en esta rutina vamos a trabajar los músculos, hombros, tríceps y pecho.

This routine will consist of performing basic push exercises that do not need any equipment or bar, we will only use the floor and a box or chair, in this routine we will work the muscles, shoulders, triceps and chest.

¡RUTINA!

Ejercicios
1.- Flexiones normales
2.- Flexiones diamante
3.- Flexiones inclinadas
4.- Flexiones declinadas

Exercises
1.- Normal push-ups
2.- Diamond push-ups
3.- Inclined push-ups
4.- Declined push-ups

Estos serían los ejercicios que vamos a realizar, haremos 4 variaciones de flexiones las cuales vamos a repetir por 3 veces con un descanso de 1 min-2 min. Las repeticiones sí las deben ajustar a su nivel de fuerza, pero sería recomendable que hagan de 8-12 reps.

These would be the exercises that we are going to do, we will do 4 push-up variations which we are going to repeat 3 times with a 1min-2min break. The repetitions should be adjusted to your level of strength, but it would be recommended that you do 8-12 reps.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Ejercicio N° 4	Exercise No. 4

Espero les sea de gran ayuda esta rutina y la puedan realizar en su casa, gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!🦾🔥

I hope this routine will be of great help to you and you can do it at home, thank you for your great support, see you in the next one!🦾🔥

Espero y les haya servido mi post

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Ship Wrek & Essy - Fools Gold [NCS Release]

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¡Supera tus limites!

¡El pino a fuerza y sus variaciones te reto a intentarlo![ESP|ENG]

gustavopm-sw — Wed, 23 Aug 2023 20:10:23 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/louowwov

¡El pino a fuerza y sus variaciones te reto a intentarlo! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲 ]🦾🔥

The pine by force and its variations I challenge you to try it! [ESP🇪🇦 |ENG 🇺🇲 ]🦾🔥

Street Workout Community

Spanish [ESP🇪🇦]	English [ENG🇺🇲]

Hola compañeros y Integrantes de la blockchain de #Hive y Street workout comunity SWC Un cordial saludo mi Nombre es Gustavo Pernia ( @gustavopm_sw ). Y en esta oportunidad les traigo un ejercicio de fuerza y movilidad llamado subida a pino a fuerza y sus variaciones sin más que decir ! Vamos a ello!

Hello colleagues and Members of the blockchain of #Hive and Street workout community SWC A warm greeting, my name is Gustavo Pernia(@gustavopm_sw ). And this time I bring you a strength and mobility exercise called a force uphill climb and its variations without further ado! Go for it!

¡Fortalece tus hombros!

Es un ejercicio que consta en subir desde tuck o rana flexionando los codos subiendo en poción vertical hasta llegar a pino o hanstand este es un ejercicio que da mucha fuerza en los hombros, control y balance.

It is an exercise that consists of going up from tuck or frog, flexing the elbows, going up in a vertical position until reaching a handstand or hanstand. This is an exercise that gives a lot of strength to the shoulders, control and balance.

¡VARIACIONES!

Ejercicios
1.- Subida desde V-sit
2.- Subida desde L-sit
3.- Subida desde tuck
4.- Subida desde pina
5.- Subida desde rana

Exercises
1.- Upload from V-sit
2.- Ascent from L-sit
3.- Ascent from tuck
4.- Ascent from pina
5.- Ascent from frog

Estos serían algunas variaciones de este ejercicio y sus niveles de dificultad, desde el más difícil hasta la más fácil.

These would be some variations of this exercise and their levels of difficulty, from the most difficult to the easiest.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Ejercicio N° 4	Exercise No. 4

Ejercicio N° 5	Exercise No. 5

Espero les sea de gran ayuda este ejercicio y sus variaciones, gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!🦾🔥

I hope this exercise and its variations will be of great help to you, thank you for your great support, see you in the next one!🦾🔥

Espero y les haya servido mi post

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On & On (Feat. Daniel Levi) (nuumi Remix) [NCS Release]

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DETALLES DE LA EDICIÓN - esp

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¡Supera tus limites!

¿Quieres obtener fuerza en los dedos? ¡Haz estos ejercicios![ESP|ENG]

gustavopm-sw — Mon, 21 Aug 2023 21:52:02 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/vriwcalr

¿Quieres obtener fuerza en los dedos? ¡Haz estos ejercicios![ESP|ENG]

Do you want to gain strength in your fingers? Do these exercises![ESP|ENG]

Street Workout Community

Spanish [ESP🇪🇦]	English [ENG🇺🇲]

Hola compañeros y Integrantes de la blockchain de #Hive y Street workout comunity SWC Un cordial saludo mi Nombre es Gustavo Pernia ( @gustavopm_sw ). Y en esta oportunidad les traigo algunos ejercicios para fortalecer sus dedos sin más que decir ! Vamos a ello!

Hello colleagues and Members of the blockchain of #Hive and Street workout community SWC A warm greeting, my name is Gustavo Pernia(@gustavopm_sw ). And this time I bring you some exercises to strengthen your fingers without further ado! Go for it!

¡Fortalece tus dedos!

Bueno, primero para entrenar sus dedos deben de saber que a los dedos o falanges se les debe dar un estímulo de carga baja pero con bastantes series e ir aumentando la intensidad de los ejercicios, tanto en repeticiones como en series. También se les debe dar bastante descanso entre serie para no sobrecargar las falanges.

Well, first to train your fingers you should know that the fingers or phalanges should be given a low load stimulus but with enough series and increase the intensity of the exercises, both in repetitions and in series. They should also be given plenty of rest between sets so as not to overload the phalanges.

¡VARIACIONES!

Ejercicios
1.- Lean planché de rodillas con dedos
2.- De lean planche de rodillas a lean planche con dedos
3.- Flexiones de dedos
4.- Flexiones explosivas a dedos
4.- Lean planché de dedos

Exercises
1.- Lean I ironed on my knees with fingers
2.- From lean planche on your knees to lean planche with your fingers
3.- Finger push-ups
4.- Explosive finger push-ups
4.- Lean finger ironing

Estos serían algunos ejercicios de dedos que deberían realizar para fortalecerlos y recuerden dejar descansar sus dedos de 24-48 horas después de su entrenamiento.

These would be some finger exercises that you should do to strengthen your fingers and remember to rest your fingers for 24-48 hours after your workout.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Ejercicio N° 4	Exercise No. 4

Espero les sea de gran ayuda estos ejercicios de fortalecimiento de dedos, gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!

I hope these finger strengthening exercises will be of great help to you, thank you for your great support, see you in the next one!

Espero y les haya servido mi post

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Andromedik & Used - Take Me [NCS Release]

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¡Supera tus limites!

¿Quieres tener más piernas? ¡Hazlas crecer con este superset te reto a intentarlo![ESP🇪🇦 | ENG🇺🇲

gustavopm-sw — Wed, 16 Aug 2023 15:37:02 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/lfbpkmug

¿Quieres tener más piernas? ¡Hazlas crecer con este superset te reto a intentarlo![ESP🇪🇦 | ENG🇺🇲 ]

Do you want to have more legs? Make them grow with this superset I challenge you to try![ESP🇪🇦 | ENG🇺🇲 ]

Spanish [ESP🇪🇦]	English [ENG🇺🇲]

Hola compañeros y Integrantes de la blockchain de #Hive y Street workout comunity SWC Un cordial saludo mi Nombre es Gustavo Pernia(@gustavopm_sw). Y en esta oportunidad les traigo una rutina intensa de pierna con ejercicios de alta intensidad para explotar tus piernas sin más preámbulo ¡Vamos a ello!

Hello colleagues and Members of the blockchain of #Hive and Street workout community SWC A warm greeting, my name is Gustavo Pernia(@gustavopm_sw ). And this time I bring you an intense leg routine with high intensity exercises to explode your legs without further ado. Let's get to it!

¡Entrenamiento intenso de piernas!

Esta rutina de pierna consta en realizar ejercicios de alta intensidad, e ir manteniendo la intensidad, pero bajando la dificultad de los ejercicios con un tiempo de descanso minino o nulo entre serie, para así poder trabajar de manera correcta las piernas y así hacerlas crecer.

This leg routine consists of performing high-intensity exercises, and maintaining the intensity, but lowering the difficulty of the exercises with a minimum or no rest time between series, in order to be able to work the legs correctly and thus make them grow.

¡RUTINA!

Ejercicios
1.- Sentadillas explosivas
2.- zancadas
3.- sentadillas zumos
4.- sentadillas con destop de 5sg
5.- elevaciones de pantorrillas
6.- sentadillas arqueras
7.- burpis

Exercises
1.- Explosive squats
2.- strides
3.- juice squats
4.- 5s destop squats
5.- calf raises
6.- archer squats
7.- burpees

Los primeros ejercicios constan en realizarlos de manera explosiva para rápidamente llegar a un agotamiento muscular controlado y así poder desde un principio comenzar a romper la mayor cantidad de fibras musculares y llegar a la hipertrofia muscular.

Los siguientes ejercicios constan en ejecutarlos de manera controlada para obtener la mayor activación muscular y reclutar o activar la mayor cantidad de fibras musculares y los últimos ejercicios son para trabajar los músculos de las piernas de manera dinámica y aislando algunos músculos en específicos.
Como serían las elevaciones de pantorrilla donde aislaríamos las pantorrillas o los músculos(gastrocnemio), y las sentadillas zumo donde trabajamos los femorales y glúteos.

The first exercises consist of performing them explosively to quickly reach controlled muscle exhaustion and thus be able to begin to break as many muscle fibers from the beginning and reach muscle hypertrophy.
The following exercises consist of executing them in a controlled manner to obtain the greatest muscle activation and recruit or activate the greatest number of muscle fibers and the last exercises are to work the leg muscles dynamically and isolating some specific muscles.
As would be the calf raises where we would isolate the calves or muscles (gastrocnemius), and the juice squats where we work the hamstrings and glutes.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Ejercicio N° 4	Exercise No. 4

Ejercicio N° 5	Exercise No. 5

Ejercicio N° 6	Exercise No. 6

Ejercicio N° 7	Exercise No. 7

Bueno, para concluir, espero que les sea de gran ayuda esta rutina intensa de piernas y que puedan hacerlas crecer, gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!.

Well, to conclude, I hope this intense leg routine is of great help to you and that you can make them grow, thanks for your great support, see you in the next one!

Espero y les haya servido mi post

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¡Entrena las variaciones de agarres en tus entrenamientos![ESP🇪🇦 | ENG🇺🇲 ]

gustavopm-sw — Tue, 15 Aug 2023 20:13:32 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/gfezreug

¡Entrena las variaciones de agarres en tus entrenamientos![ESP🇪🇦 | ENG🇺🇲 ]

Train grip variations in your workouts![ESP🇪🇦 | ENG🇺🇲 ]

STREET WORKOUT COMMUNITY

Spanish [ESP🇪🇦]	English [ENG🇺🇲]

Hola compañeros y Integrantes de la blockchain de #Hive y Street workout comunity SWC Un cordial saludo mi Nombre es Gustavo Pernia(@gustavopm_sw). Y en esta oportunidad les traigo algunas variaciones de agarres que deberían incluir en sus entrenamientos de espalda para fortalecerla y aislar ciertos músculos y hacerlos crecer sin más preámbulo ¡Vamos a ello!

Hello colleagues and Members of the blockchain of #Hive and Street workout community SWC A warm greeting, my name is Gustavo Pernia(@gustavopm_sw ). And this time I bring you some grip variations that you should include in your back workouts to strengthen it and isolate certain muscles and make them grow without further ado. Let's get to it!

¡Entrena bien toda tu espalda !

Entrenar las variaciones de agarres en la dominada es muy importante, ya que algunos agarres sirven para poder aislar algunos músculos en específico de la espalda. Como sería las dominadas con agarre abierto prono que aislaríamos solo a los músculos laterales como el redondo mayor y menor y a su vez el dorsal ancho, tendríamos a las dominadas con agarre comando que aislaríamos en mayoría a los dorsales, las dominadas supinas cerradas que trabajaríamos solo los bíceps y por último tendríamos a las dominadas con agarre neutro y retracción escapular que aislaríamos en gran mayoría los trapecios y la cabeza del hombro posterior o deltoides posterior.

Training grip variations in the pull-up is very important, as some grips are used to isolate specific back muscles. As would be the prone open grip pull-ups that we would isolate only the lateral muscles such as the teres major and minor and in turn the latissimus dorsi, we would have the command grip pull-ups that we would isolate the majority of the lats, the closed supine pull-ups that we would work only the biceps and finally we would have the pull-ups with a neutral grip and scapular retraction that would isolate the majority of the trapezius and the head of the posterior shoulder or posterior deltoid.

¡AGARRES!

Ejercicios
1.- Dominadas abiertas pronas
2.- Dominadas comando
3.- Dominadas supinas cerradas
4.- Dominadas neutras

Exercises
1.- Prone open pull-ups
2.- Command pull-ups
3.- Closed supine pull-ups
4.- Neutral pull-ups

Estas son algunas de las variaciones de agarres de las dominadas, recuerden siempre variar siempre los agarres y probar cuales son mas efectivas y se adaptan mejor para sus objetivos.

These are some of the grip variations of the pull-ups, always remember to always vary the grips and try which ones are more effective and better suited to your goals.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Ejercicio N° 4	Exercise No. 4

Bueno, para concluir, espero que les sea de gran ayuda estas variaciones de los agarres de las dominadas y que las puedan aplicar en sus entrenamientos y sacarles más provecho, gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!.

Well, to conclude, I hope these variations of the pull-up grips will be of great help to you and that you can apply them in your training and get more out of them, thanks for your great support, see you in the next one!

Espero y les haya servido mi post

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Prismo - Stronger [NCS Release]

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¿Quieres Marca tus abdominales? ¡Haz esta rutina![ESP|ENG]

gustavopm-sw — Mon, 14 Aug 2023 21:51:15 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/yipxutys

¿Quieres Marca tus abdominales? ¡Haz esta rutina![ESP|ENG]

Do you want to mark your abs? Do this routine!![ESP|ENG]*

STREET WORKOUT COMMUNITY

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Hola compañeros y Integrantes de la blockchain de #Hive y Street workout comunity SWC Un cordial saludo mi Nombre es Gustavo Pernia(@gustavopm_sw). Y en esta oportunidad les traigo una rutina para que marquen y tonifiquen sus abdominales con ejercicios de su propio peso corporal que pueden realizar los principiantes e intermedios.

Hello colleagues and Members of the blockchain of #Hive and Street workout community SWC A warm greeting, my name is Gustavo Pernia(@gustavopm_sw ). And this time I bring you a routine for you to mark and tone your abs with exercises of your own body weight that beginners and intermediates can perform.

¡Marca tus abdominales!

Estos ejercicios que van a realizar con su propio peso corporal son los ejercicios mágicos para marcar y tonificar tus abdominales y que puedes realizar en cualquier momento y lugar, solo debes de guindarse a una barra o tuvo y realizar estos ejercicios de manera controlada.

These exercises that you are going to perform with your own body weight are the magical exercises to mark and tone your abs and that you can do at any time and place, you just have to hang on to a bar or have and perform these exercises in a controlled manner.

¡RUTINA!

Ejercicios
1.- Elevaciones de L-SIT
2.- Elevaciones de tuck L-SIT
3.- Elevaciones de tuck L-SIT de lado
4.- Mantener L-SIT 10-15sg

Exercises
1.- L-SIT elevations
2.- L-SIT tuck lifts
3.- L-SIT side tuck elevations
4.- Maintain L-SIT 10-15sg

Deberán repetir estos 4 ejercicios por 3 veces con un mínimo descanso entre cada serie para así mantener la intensidad, recuerden siempre activar la zona abdominal.

You must repeat these 4 exercises 3 times with a minimum rest between each series in order to maintain the intensity, always remember to activate the abdominal area.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Ejercicio N° 4	Exercise No. 4

Espero les sea de gran ayuda esta rutina para marcar tus abdominales y tonificarlos, gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!.

I hope this routine will be of great help to mark your abs and tone them, thanks for your great support, see you in the next one!

Espero y les haya servido mi post

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Camara: @henrrysworkout	Camera: @henrrysworkout
Producción	Production
@gustavopm-sw	@gustavopm-sw

Musicalización	Music
La música usada en la producción del video esta libre de derechos de autor	The music used in the production of the video is royalty free

Warriyo - Mortals (feat. Laura Brehm) [NCS Release]

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DETALLES DE LA EDICIÓN - esp

Dispositivo :Samsung A32 📱
Edición de Video: Capcut
Edición de Imágenes: Picsart
Translate Google

EDITION DETAILS - eng

Device :Samsung A32 📱
Video Editing: Capcut
Image Editing: Picsart
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Contenido original de su atleta @gustavopm_sw

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¿Quieres ser más flexible? ¡Haz estos 5 ejercicios![ESP|ENG]

gustavopm-sw — Sat, 12 Aug 2023 13:58:24 GMT

https://3speak.tv/watch?v=gustavopm-sw/letjnmzx

¿Quieres ser más flexible? ¡Haz estos 5 ejercicios![ESP|ENG]

Do you want to be more flexible? Do these 5 exercises![ESP|ENG]*

STREET WORKOUT COMMUNITY

Spanish [ESP🇪🇦]	English [ENG🇺🇲]

Hola compañeros y Integrantes de la blockchain de #Hive y Street workout comunity SWC Un cordial saludo mi Nombre es Gustavo Pernia(@gustavopm_sw). Y en esta oportunidad les traigo los 5 ejercicios para ganar más flexibilidad que pueden realizar los principiantes e intermedios.

Hello colleagues and Members of the blockchain of #Hive and Street workout community SWC A warm greeting, my name is Gustavo Pernia(@gustavopm_sw ). And this time I bring you the 5 exercises to gain more flexibility that beginners and intermediates can do.

¡Hazte más flexible!

Estos ejercicios constan de hacer estiramientos prolongados y pivotes para que los músculos y tendones sedan y poco a poco aumenten su flexibilidad.

These exercises consist of prolonged stretching and pivoting so that the muscles and tendons relax and little by little increase their flexibility.

¡FLEXIBILIDAD!

Ejercicios
1.- Estiramiento y extensión de miembros inferiores
2.- Pi botes
3.- Extensión lateral de las piernas
4.- Estiramientos y extensión de los hombros
5.- Extensión en suelo

Exercises
1.- Stretching and extension of the lower limbs
2.- Pi boats
3.- Lateral extension of the legs
4.- Stretching and extension of the shoulders
5.- Extension on the floor

Deberán repetir estos 5 ejercicios por 3 veces con descanso entre cada una de 1 a 2 minutos, recuerden siempre intentar aumentar el rango de movimiento para así ganar más flexibilidad.

You should repeat these 5 exercises 3 times with a 1 to 2 minute rest between each one, always remember to try to increase the range of motion in order to gain more flexibility.

Ejercicio N° 1	Exercise No. 1

Ejercicio N° 2	Exercise No. 2

Ejercicio N° 3	Exercise No. 3

Ejercicio N° 4	Exercise No. 4

Ejercicio N° 5	Exercise No. 5

Espero les sea de gran ayuda estos ejercicios de flexibilidad, gracias por su gran apoyo, ¡nos vemos en la próxima!.

I hope these flexibility exercises will be of great help to you, thank you for your great support, see you in the next one!

Espero y les haya servido mi post

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Thanks for reading my post.

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*Créditos	Credits*
Camara: @henrrysworkout	Camera: @henrrysworkout
Producción	Production
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Musicalización	Music
La música usada en la producción del video esta libre de derechos de autor	The music used in the production of the video is royalty free

Andromedik - Titan [NCS Release]

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DETALLES DE LA EDICIÓN - esp

Dispositivo :Samsung A32 📱
Edición de Video: Capcut
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EDITION DETAILS - eng

Device :Samsung A32 📱
Video Editing: Capcut
Image Editing: Picsart
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